In oktober zijn de seizoensgroenten onder andere andijvie, artisjok, aubergine, augurk, bloemkool, boerenkool, boontjes, broccoli, broccolini, champignons, Chinese kool, courgette, knolselder, komkommer, koolrabi, krulandijvie, paksoi, paprika, pastinaak, pompoen, prei, rapen, radijsjes, rode biet, rode kool, savooikool, schorseneren, selder, sla, spinazie, spitskool, spruitjes, tomaten, tuinkers, venkel, witloof, witte kool en wortelen.
Seizoensfruit oktober
Appels, peren, druiven, bramen en kweepeer zijn in deze maand op hun best. Kijk natuurlijk wel nog even naar het label om te checken of je zeker voor de lokale variant kiest.
Waarom kiezen voor seizoensgroenten en lokale producten?
Gezond en voedzaam: Seizoensgroenten en -fruit bevatten vaak meer voedingsstoffen dan producten die buiten het seizoen worden geteeld. Omdat ze worden geoogst op het moment dat ze het rijpst zijn, behouden ze hun vitaminen en mineralen. Ze zijn vaak verser en smaken daardoor ook beter.
Duurzaam en milieuvriendelijk: Wie kiest voor lokaal geteelde producten, draagt bij aan de vermindering van CO2-uitstoot die gepaard gaat met transport van ingevoerd voedsel. Het kopen van seizoensproducten betekent ook minder noodzaak voor energie-intensieve kassen en bewaarplaatsen. Lokale producten hebben bovendien ook minder verpakking nodig, wat zorgt voor minder afval.
Ondersteuning van de lokale economie: Door seizoensgroenten te kopen, steun je Belgische boeren en lokale producenten. Dit helpt niet alleen de lokale economie, maar zorgt er ook voor dat de landbouw in België kan blijven floreren.
Seizoensproducten zijn goedkoper: Seizoensproducten zijn vaak in overvloed beschikbaar, wat leidt tot lagere prijzen in vergelijking met geïmporteerde producten.
Variatie en smaak: Koken met seizoensgebonden ingrediënten zorgt voor variatie in je dieet. Elk seizoen biedt andere smaken en texturen, waardoor je creatief kunt zijn in de keuken.
Sportoefeningen en tips voor thuis van de sportfysiotherapeut
Getty Images
Thuis met slimme oefeningen je conditie op peil houden: dat kan prima. Sportfysiotherapeut Bart van de Wiel vertelt hoe je in vorm blijft en geeft praktische tips.
Met gemiddeld ruim tweeënhalf uur per week wandelen en fietsen we met z’n allen meer dan pakweg twintig jaar geleden. En vergeleken met 2001 is de tijd die we wekelijks aan beweegactiviteiten besteden de afgelopen jaren flink gestegen: van gemiddeld elf naar zeventien uur per week. Die stijging komt overeen met de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. En toch is er werk aan de winkel. Want ondanks dat we meer aandacht hebben voor onze leefstijl en steeds meer het belang van bewegen inzien, haalt bijna de helft van de Nederlanders – 45 procent – deze richtlijnen niet, aldus het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM).
We zitten te veel
Sportfysiotherapeut Bart van de Wiel is hier veel mee bezig. “Hoe kun je ervoor zorgen dat je wél voldoende beweegt?” zegt hij. “Dat is een vraag die we geregeld aan onze patiënten stellen, vooral als mensen last hebben van chronische klachten zoals aanhoudende rugpijn. Vaak koppelen ze hun klachten aan een verkeerde houding. ‘Ik zit verkeerd’, zeggen ze dan. Maar ‘een verkeerde houding’ bestaat niet, alleen houdingen die je te lang aanhoudt. Met meer beweging worden dat soort klachten eigenlijk altijd minder.” Maar daar wringt de schoen. Dagelijks brengen we gemiddeld negen uur zittend door. En 60-plussers zelfs tien uur. Zitten klinkt onschuldig, maar dat is het op de lange termijn niet. Te veel zitten verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden door (chronische) ziektes, het zorgt voor een snellere achteruitgang van het denkvermogen en het vermindert je mobiliteit, zoals lopen en opstaan vanuit een stoel.
Dagelijks brengen we zo’n negen uur zittend door, mensen boven de 60 zelfs tien
Elke stap telt
Tegenover de nadelen van al dat zitten staan de vele voordelen van bewegen. In beweging blijven geeft een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve klachten. De kans op borst- en darmkanker wordt kleiner. Je loopt minder risico op botbreuken, je loopsnelheid wordt beter en je spierkracht neemt toe. En met letterlijk elke stap is gezondheidswinst te behalen, ook al is die stap nog zo klein. Aan de slag dus. “Zeker tussen de 50 en 65 jaar kun je nog spieren opbouwen”, zegt Van de Wiel. “Traplopen gaat dan bijvoorbeeld soepeler en je kunt je boodschappen langer zelf blijven doen. Maar het liefst doe je het allebei: cardio én kracht.”
Cardio- en krachttraining
Cardiovasculaire training is gericht op het verbeteren van het hart- en longsysteem. Je verlaagt er je hartslag mee en het helpt hart- en vaatziekten te voorkomen. Bart van de Wiel: “Als je hartslag in rust lager wordt, gaat je hart het bloed beter rondpompen. Daardoor word je fitter en vergroot je je uithoudingsvermogen. Het heeft ook gunstige effecten op je bloeddruk. En het voorkomt of vermindert klachten die te maken hebben met diabetes type 2. Maar daar is krachttraining ook belangrijk voor.” Met krachttraining probeer je je spieren sterker te maken en je spiermassa te vergroten. “Als je dan met weerstand traint, blijven bovendien je botten sterk. Je onderhoudt het botvezel vooral door trek- en drukkrachten. Touwtjespringen is bijvoorbeeld prima als cardio- en krachttraining. Het is goed voor je uithoudingsvermogen en daarmee voor je hart, én het geeft druk op de botten.”
Wandelen en fietsen
Cardio- en krachttraining is nooit helemaal los van elkaar te zien. Wandelen, fietsen, hardlopen, roeien en zwemmen hebben iets meer een cardiokarakter. “Maar met zwemmen heb je ook echt kracht nodig, vooral in de armen”, licht Van de Wiel toe. “Fietsen en wandelen zijn goede voorbeelden van cardiotraining die niet heel belastend is voor het lichaam. Mensen met fysieke klachten vinden fietsen vaak heel fijn omdat het mild is. Ook wandelen kun je altijd doen en makkelijk in je dagelijkse leven integreren. Hardlopen is door de impact op de knieën en kniepezen minder geschikt voor sommige mensen.”
Bouw het rustig op
De beste oefening, aldus sportfysiotherapeut Bart van de Wiel, is de oefening die je doét. “Het geheim daarvan is vooral de eenvoud: dat je er weinig spullen voor nodig hebt, dat je je niet hoeft om te kleden. Denk aan fietsen, wandelen of kniebuigingen doen nadat je op een stoel bent gaan zitten. Er zijn heel veel dingen die je makkelijk kunt doen gedurende de dag om nét wat meer beweging te krijgen. We noemen die oefeningen ook wel beweegsnacks.”Bij alle oefeningen is het zaak om niet te hard van stapel te lopen. Begin met rustige bewegingen, later kun je de oefeningen zwaarder maken door bijvoorbeeld extra gewicht erbij te gebruiken. Bij push-ups kun je beginnen ze te doen tegen het aanrechtblad. Als dat na een poosje goed gaat, kun je ze tegen een stoelzitting of het bed doen, zodat je steeds iets horizontaler ligt. Daar wordt het zwaarder van.
De beste oefening is de oefening die je doét
Balans verbeteren
Ook voor een betere balans zijn er allerlei oefeningen. Vaak wordt je evenwicht minder als je ouder wordt. “Bij beenoefeningen voor meer balans is het belangrijk dat je evenwicht verstoord raakt”, zegt Van de Wiel. “Dat kun je bijvoorbeeld doen door op één been te gaan staan en dan de oefening te doen.” Het is belangrijk dat je niet meteen gaat springen, huppen of rennen. “Dat kan peesklachten veroorzaken en irritatie in de gewrichten. Als je last hebt van artrose is de impact van rennen of springen ook niet zo fijn. In principe kun je alle oefeningen doen zonder extra gewichtjes, dus met alleen je eigen lichaamsgewicht.”
Vrolijk bezig, met beloning
In het begin zul je discipline nodig hebben om meer te gaan bewegen. Van de Wiel: “Probeer het uiteindelijk routinematig te doen. Ga bijvoorbeeld altijd ’s ochtends na de koffie een rondje wandelen. Als je het bewegen op vaste momenten in het dagelijkse leven integreert, ga je het veel sneller doen en de gezondheidseffecten merken.”En hij heeft nog een tip: zorg ervoor dat het bewegen je een beloning geeft. “Word je vrolijk van in de natuur fietsen, zoek dat dan op. Vind je het gezellig om met mensen te tennissen, word lid van een tennisvereniging. En vind je het fijn om in je eentje te wandelen, maak dan ’s ochtends om zes uur een ommetje. Het maakt niet uit wat je doet, als je maar iets kiest dat bij je past en wat voor je gevoel een beloning geeft. Dan is het goed vol te houden.”
Zijn suikers oftewel koolhydraten echt slecht voor je gezondheid en kun je ze daarom het beste maar in de ban doen? Of valt het wel mee? Alles over de zoetste verleidingen, snelle of langzame koolhydraten en het effect op je gewicht.
In vrijwel elk voedingsmiddel zitten koolhydraten, de verzamelnaam voor suikers in ons eten. Denk bijvoorbeeld aan een schepje suiker in de koffie. Of de suiker die in koek is verwerkt. Maar ook in zuivel, aardappelen en fruit zitten van nature koolhydraten. Alleen puur vlees, vis, eieren, boter, olie, noten en zaden bevatten geen koolhydraten.
Koolhydraten kun je je het best voorstellen als kralensnoeren. Eén losse kraal is een enkelvoudige suiker, oftewel een monosacharide. Voorbeelden zijn glucose en fructose (vruchtensuiker). Een dubbele kraal heet een disacharide. Dat is bijvoorbeeld suiker uit de suikerpot, maar ook melksuiker uit melkproducten (lactose). Langere snoeren komen ook voor. Vanaf tien kralen wordt zo’n suikerketen een polysacharide genoemd. Het bekendste voorbeeld is zetmeel, een koolhydraat dat onder andere in pasta, rijst en brood zit.
Opknippen tot glucose
Wanneer je iets met koolhydraten eet, komen de enzymen in je lichaam in actie. Tijdens de spijsvertering knippen ze de suikersnoeren op in losse kralen, veelal tot de kraal ‘glucose’. Vanuit de darmen wordt de glucose opgenomen in het bloed. Glucose is de brandstof waarop het lichaam functioneert. Je hebt het nodig voor de werking van je spieren, het hart, de organen en de hersenen.
Om altijd genoeg energie beschikbaar te hebben, slaat je lichaam een deel van de glucose op als voorraadje in de spieren en in de lever, in de vorm van glycogeen. Zijn de voorraden gevuld en is er nog steeds een overschot aan glucose in het bloed? Dan wordt dat opgeslagen als vet in de vetweefsels. En dat zie je op de weegschaal.
Langzame en snelle koolhydraten
Iedereen voelt op z’n klompen aan dat volkorenbrood gezonder is dan snoep. Het heeft alles te maken met het type suikersnoer. De koolhydraten in snoep zijn simpele, korte snoeren die snel worden opgenomen door het lichaam. In volkorenbrood zitten lange, ingewikkelde snoeren. Deze koolhydraten worden langzamer opgenomen en zorgen daardoor langzaam voor meer glucose in je bloed.
Te veel insuline in het bloed maakt het moeilijker om af te vallen
Suikerpiek in je bloed
Producten met langzame koolhydraten bevatten meestal ook veel voedingsvezels. Die vezels vertragen de spijsvertering en dat zorgt eveneens voor een geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed.
Voedsel met snelle koolhydraten bevat nauwelijks vertragende vezels. Vandaar dat snelle koolhydraten een hogere én snellere piek geven in het glucosegehalte in je bloed. Soms kan dat handig zijn. Een sporter die snel energie nodig heeft tijdens een intensieve wedstrijd kan baat hebben bij snelle koolhydraten. Maar over het algemeen is het gezonder om niet van dit soort glucosepieken te hebben. Een piek leidt altijd weer tot een snelle daling van de bloedglucose. Dat zorgt ervoor dat je je moe voelt én snel weer trek krijgt. Langzame koolhydraten zijn kortom veel gezonder dan snelle. Ze geven minder kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker.
Insuline en prediabetes
En dan is er nog de link met diabetes. Het lichaam kan glucose niet zomaar gebruiken in cellen waar brandstof nodig is. Daar heeft het insuline voor nodig: een hormoon dat in je alvleesklier wordt gemaakt.
Bij mensen met diabetes type 1 kan de alvleesklier geen insuline aanmaken. Zij moeten insuline injecteren om te zorgen dat de glucose in het bloed gebruikt kan worden.
Maar er zijn ook mensen bij wie dit systeem overprikkeld is geraakt. Het lichaam maakt nog wel insuline aan, maar die doet zijn werk niet meer goed. Je moet dan steeds meer insuline aanmaken om het glucosegehalte in het bloed binnen de perken te houden. Uiteindelijk raakt de alvleesklier daardoor uitgeput. Dit overprikkelde systeem (insuline-resistentie) is een voorstadium van diabetes type 2. Het wordt ook wel prediabetes genoemd en komt steeds vaker voor.
Een extra nadeel van te veel insuline in het bloed is dat het moeilijker wordt om af te vallen. Insuline spekt namelijk de vetvoorraden en remt bovendien de vetafbraak. Wie wil afvallen, het gewicht op peil wil houden of prediabetes heeft, kan baat hebben bij minder koolhydraten eten. Het lichaam hoeft dan minder insuline aan te maken. Maar het schrappen van de snelle koolhydraten is voor iedereen gezond. Je kiest dan automatisch voor voedsel met langzame koolhydraten. En die zitten in producten vol gezonde voedingsstoffen.
Wandelen is even goed als lopen om hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk of diabetes te voorkomen. Dat blijkt uit een studie waarbij onderzoekers de gezondheidseffecten vergeleken van wandelen en lopen bij ruim 33.000 joggers en 15.000 wandelaars tussen 18 en 80 jaar oud. De deelnemers werden meer dan 6 jaar gevolgd. Op basis van het aantal afgelegde kilometers en de snelheid waarmee gelopen of gewandeld werd, berekenden de wetenschappers het gemiddelde energieverbruik. Dat werd uitgedrukt in zogenaamde METs, waarbij 1 MET overeenkomt met het energieverbuik in rust, 3-6 METs met het energieverbruik tijdens matige lichaamsbeweging. De lopers verbruikten gemiddeld 5,3 METs per uur per dag, de wandelaars 4,7 METs.
Wat is gezonder: wandelen of lopen?
Elke MET per uur per dag leidde bij de lopers tot een daling van het risico op
Bij de wandelaars correspondeerde één MET per uur per dag met een vermindering van het risico op
hoge bloeddruk met 7,2%
een hoog cholesterol met 7%
diabetes met 12,3%
hart- en vaatziekten met 9,3 %
De onderzoekers besluiten dat de gezondheidseffecten van een matige inspanning zoals wandelen vergelijkbaar zijn met die van een intense inspanning zoals lopen
Starten met wandelen
Integreer wandelen zoveel mogelijk in je dagelijkse activiteiten.
Ben je lange tijd inactief geweest of heb je twijfels over je fysieke conditie, dan is het aangewezen om eerst met je huisarts te praten over wat voor jou haalbaar en wenselijk is.
Ga nooit te snel van start. Geef je spieren de kans om rustig op te warmen.
Houding: het is belangrijk dat je ontspannen, rechtop loopt. Plaats de voeten recht naar voren en wikkel je voeten goed af. Laat je armen ontspannen meegaan met het wandeltempo.
Kies een wandeltempo waarbij je niet buiten adem raakt en nog gemakkelijk een gesprek kan voeren. Stap je eigen tempo.
Een geleidelijke opbouw en regelmatig wandelen verbetert je fitheid. Om je conditie op te bouwen, drijf je eerst het aantal wandelingen en de wandeltijd op en pas nadien het wandeltempo. Door regelmatig te wandelen, wordt je tempo automatisch hoger.
Ga goed voorbereid op pad. Luister naar het weerbericht zodat je de juiste kledij kan voorzien.
Neem wat basisspullen mee voor onderweg: iets te eten en te drinken, een regenjas of paraplu, zonnecrème…
Zo maak je wandelen extra leuk
Maak er een gezinsactiviteit van of spreek af met buren, vrienden, collega’s… Zo hou je het langer vol. Let echter wel op dat je aan een tempo wandelt dat voor iedereen haalbaar is.
Stippel een wandeltocht uit naar een geliefd plekje of naar een stad of gebied dat je altijd al wilde verkennen.
Neem deel aan georganiseerde wandelingen of word lid van een wandelvereniging. Samen wandelen is leuker.
Zoek mooie en gevarieerde wandelroutes.
Combineer eventueel met een andere hobby, b.v. fotografie, planten en dieren observeren.
Doe eens mee aan een wandelzoektocht.
Wissel wandelen op verharde wegen af met wandelen op onverharde wegen. Kies eens voor een vlak of een meer heuvelachtig terrein.
Maak gebruik van een stappenteller en hou elke dag je aantal stappen bij.
Gek op croissants? Zo maak je de Franse lekkernij gezonder
Een croissant bij het ontbijt is een heerlijk begin van de dag. Het krokante bladerdeeg en de zachte, boterachtige binnenkant maken deze Franse lekkernij onweerstaanbaar. Maar, zoals we allemaal weten, zijn croissants niet de gezondste keuze. Gelukkig zijn er manieren om je croissant een gezondere twist te geven.
Een croissant hoeft geen zonde te zijn. Met deze tips kun je volop genieten van je ontbijt, zonder je schuldig te voelen. Experimenteer met verschillende combinaties en ontdek jouw favoriete gezonde croissant. Zo begin je elke dag op een smakelijke en verantwoorde manier!
Zo maak je een croissant gezonder
1. Kies voor volkoren
De standaard croissant is gemaakt van witte bloem, wat weinig voedingsstoffen bevat. Maar tegenwoordig kun je ook volkoren en meerzaden croissants scoren. Volkorenmeel bevat meer vezels, vitaminen en mineralen, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Klein verschil, groot effect!
2. Ga voor gevulde croissants
In plaats van een gewone croissant kun je kiezen voor een variant die gevuld is met gezonde ingrediënten. Denk aan een volkoren croissant gevuld met verse spinazie, tomaat en een beetje geitenkaas. Dit geeft je ontbijt niet alleen een smaakvolle boost, maar zorgt ook voor een portie groenten en eiwitten.
4. Beleg slim
Kies niet voor boter en jam, maar ga eens voor gezondere toppings. Probeer bijvoorbeeld avocado met een snufje zout en peper, of een plakje gerookte zalm met wat dille. Deze opties voegen gezonde vetten en eiwitten toe aan je ontbijt, waardoor je langer vol zit.
5. Maak ze zelf
Naast dat zelfgemaakte croissants veel liefde bevatten (dus smaakt het áltijd beter), is het ook nog eens leuk en leerzaam. Zo kun je precies controleren welke ingrediënten je gebruikt. Kies voor biologische, volkorenbloem en vervang een deel van de boter door een gezondere vetsoort of avocado-olie. Je kunt ook experimenteren met vullingen zoals pure chocolade, notenpasta of verse bessen.
6. Less is more
Nog een tip: geniet van je croissant, maar zorg ervoor dat je de rest van je maaltijd eenvoudig en gezond houdt. Een kop thee en een stuk fruit erbij kan al genoeg zijn om een gebalanceerde start van je dag te garanderen.
Wat te eten op een warme zomerdag? Wij gaan voor een verfrissende salade! Kom je niet verder dan een salade met sla, tomaat en komkommer? Lees dan even verder, want er is veel meer mogelijk met salades. Wij geven je 5x inspiratie.
1. Groene salade met watermeloen en geitenkaas
Zeg je zomer, dan zeg je watermeloen. Deze vrucht wil je zeker eens proberen in een verfrissende salade. Snijd een halve watermeloen in kleine stukken. Maak een dressing van citroensap, olijfolie en peper naar smaak. Meng sla met spinazie, peterselie en munt met de dressing in een kom. Schep de watermeloen hierbij en verkruimel de geitenkaas erover. Maak de salade af met een portie geroosterde pijnboompitten of zonnebloempitten.
2. Avocadosalade met koriander
Meng een avocado met tomaten, lente-uitjes, een rode peper en koriander. Voeg wat limoensap, peper en zout toe naar smaak en hussel dit door elkaar. Lekker op een geroosterde boterham, bij de nacho’s of als maaltijdsalade met gebakken kipstukjes.
3. Frisse rode koolsalade met munt
Snijd een rode kool fijn en rasp een stuk of vier wortelen. Maak een dressing van Griekse yoghurt, mayonaise, citroensap en peper en mix dit door de groenten heen. Hak een paar takjes verse munt fijn, wel een kopje rozijnen en hak een handvol walnoten fijn. Mix de walnoten, munt en rozijnen door de salade en hussel alles goed door elkaar.
4. Griekse salade met Turkse hummus
Doe een blik voorgekookte kikkererwten in een zeef en spoel ze af onder koud water. Pureer ze samen tot een zelfgemaakte hummus met citroensap, olijfolie, sesampasta, knoflook uit de pers en peper en zout naar smaak met een staafmixer. Voeg eventueel wat water toe zodat een smeuïg mengsel ontstaat. Snijd tomaten en komkommer in stukjes en snijd een paprika en een ui in ringen. Schep de groenten in een kom door elkaar. Verkruimel de feta erover en bestrooi met de olijven, peper en oregano. Besprenkel de salade met olie en azijn. Serveer met de hummus en het Turkse brood.
5. Spinaziesalade met grapefruit
Voor deze kleurrijke salade was je een flinke hand spinazie. Doe dit samen met dungesneden rode ui en partjes grapefruit in een kom. Verkruimel hier een stuk feta of geitenkaas overheen. Maak een dressing van een halve avocado, citroensap, peper en zout. Mix dit door de salade heen en top het geheel af met fijngehakte amandelen en de andere helft van de avocado.
De meeste mensen weten wel dat alcohol niet goed is voor de lijn, maar velen onderschatten hoeveel calorieën een glas bier of wijn effectief bevat.
Alcoholische dranken hebben verschillende alcoholpercentages. Zo bevat bier 4% alcohol, wijn 10% en likeuren, whisky, wodka en gedistilleerde dranken meer dan 15% alcohol. De grootte van het glas wordt aangepast aan het alcoholgehalte. Hoe sterker de drank, hoe kleiner het glas. Gebruik je een glas dat speciaal is gemaakt voor die drank, dan krijg je ongeveer 10 gram alcohol per glas binnen. Eén gram alcohol levert 7 kilocalorieën (kcal), maar de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt met alcoholische dranken hangt ook af van de hoeveelheid suiker die in de drank zit.
Amaretto (35 ml)
100
Bier, pils (25 cl)
110
Bier, alcoholarm (25 cl)
45-65
Bier, Duvel (33 cl)
175
Bier, Blonde Leffe (33cl)
205
Bier, Trappist
225
Bier, Kriek (33 cl)
135
Breezer
180
Champagne, Cava… (100 ml)
75-85
Gin tonic
110
Margarita (glas)
740
Mojito
220
Pina colada (glas)
650
Porto (35 ml)
80
Rum (35 ml)
80
Whisky (35 ml)
85
Wijn rosé (100 ml)
70-100
Wijn rood (100 ml)
80-90
Wijn wit droog
65-100
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
Mannen hebben gemiddeld zo’n 2.500 kcal per dag nodig. Voor vrouwen is dit ongeveer 2.000 kcal. Als iemand meer calorieën inneemt dan hij of zij verbrandt en niet voldoende beweegt, zal het lichaamsgewicht stijgen.
Met 3 glazen pilsbier, 1 trappist of vijf glazen wijn krijg je dus ongeveer 10 procent van je dagelijkse caloriebehoefte naar binnen.
Met 5 pintjes, 2 trappisten of 1 pina colada krijg je bijna een kwart van je dagelijkse behoefte binnen.
Hoeveel calorieën zitten er in je eten?
Ter vergelijking geven we hieronder ook een overzichtje van het gemiddeld aantal calorieën in een aantal populaire snacks. Als je die combineert met alcohol, moet je ook die calorieën meetellen.
In een drukke maatschappij met volle agenda’s en hoge werkdruk is zelfzorg essentieel om goed te kunnen functioneren. Het helpt ons bij het creëren van een gezonde balans tussen wat moet, wat mag en wat kan, zonder daarbij onszelf voorbij te lopen. Maar hoe doe je dat dan concreet?
Wat is zelfzorg precies?
Zelfzorg is een breed begrip dat verwijst naar de activiteiten die we ondernemen om ons zowel mentaal als fysiek goed, fit en energiek te voelen. Zelfzorg helpt je bijvoorbeeld om:
Stress te verminderen: Door regelmatig tijd voor jezelf te nemen, kun je beter omgaan met dagelijkse stress.
Gezondheid te verbeteren: Het bevordert een gezonde levensstijl, wat leidt tot een betere fysieke en mentale gezondheid.
Emotionele balans te vinden: Zelfzorgpraktijken zoals meditatie en dankbaarheid helpen je emotioneel stabiel te blijven.
Betere relaties op te bouwen: Als je goed voor jezelf zorgt, heb je meer energie en geduld om voor anderen te zorgen.
Zelfzorg: voorbeelden van activiteiten
Zelfzorg helpt ons dus onze energie en talenten optimaal te benutten, en dat kan op veel verschillende manieren.
Fysieke zelfzorg: Activiteiten zoals bewegen, sporten, een evenwichtige voeding, voldoende slaap en regelmatige medische controles.
Mentale zelfzorg: Activiteiten die je geest stimuleren, zoals lezen, puzzelen of nieuwe vaardigheden leren.
Emotionele zelfzorg: Het bijhouden van een dagboek, praten met een therapeut, of hobby’s doen die vreugde en ontspanning brengen.
Spirituele zelfzorg: Activiteiten die je geest voeden en een doel geven, zoals meditatie, gebed of tijd doorbrengen in de natuur.
Zelfzorg: 7 concrete tips
Mediteer dagelijks: Begin met slechts vijf minuten per dag. Meditatie kan helpen om je geest te kalmeren en je stressniveau te verlagen. Podcasts met begeide meditatie kunnen je daarbij helpen.
Formuleer een intentie voor de dag: Dit kan je helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven. Wat wil je vandaag bereiden? Met welk gevoel wil je door je dag gaan?
Zorg voor voldoende slaap: Een goede nachtrust is cruciaal voor je algehele gezondheid.
Eet gezond: Plan maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen. Een gebalanceerd dieet ondersteunt je fysieke en mentale gezondheid.
Beweeg regelmatig: Zelfs een korte wandeling kan je energieniveau verhogen en je stemming verbeteren.
Creëer een ontspannend ritueel: Neem een warm bad, lees een boek of luister naar muziek om te ontspannen.
Breng tijd door met mensen die je liefhebt: Probeer die mensen je volle aandacht te geven. Leg je gsm dus maar wat verder weg.
Zelfzorg is een doorlopend proces. Het vergt tijd en toewijding, maar de voordelen zijn de moeite waard. Door deze eenvoudige stappen te volgen, kun je beginnen met een effectieve zelfzorgroutine die bijdraagt aan een gezonder en gelukkiger leven.
Deze gezonde en lekkere (oranje)snacks heb je zo gemaakt
Getty Images
Gezonde (oranje)snacks saai of veel werk? Zeker niet. Deze lekkere snacks heb je zo gemaakt, dus op tijd klaar voor de wedstrijd én ze zijn nog verantwoord ook. Kun je er zoveel van eten als je wilt – scheelt weer koken vanavond. Twee ballen… ehh, vliegen – in één klap!
1. Tapas van groente met een gezonde dip
Tapas zijn altijd een goed idee: de Spaanse hapjes zijn eenvoudig te maken en je kunt er eindeloos mee variëren. Zo zit er altijd voor iedereen iets bij. Leg verschillende groentes, zoals bijvoorbeeld bleekselderij, worteltjes, broccoli, paprika, komkommer en tomaatjes op een schaal en maak er een gezonde dipsaus bij, zoals tzatziki, guacamole of hummus. Het ziet er niet alleen kleurrijk en feestelijk uit, maar je komt ook nog eens makkelijker aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groente van 250 gram per dag.
Getty Images
2. Fruitspiesjes
Ben je meer een liefhebber van zoet? Maak dan je eigen fruitspiesjes met je favoriete fruit. Rijg bijvoorbeeld druiven, kiwi, een stukje ananas, mandarijn en een framboos aan een stokje en je hebt een hartstikke leuke snack op tafel staan. Dit kun je natuurlijk ook doen met snackgroenten, zoals komkommer en tomaatjes.
3. Minipaprika’s met blauwe kaas
Rode paprika en blauwe kaas: deze twee passen perfect bij elkaar. Een heerlijke, romige en zoete combinatie. En je kunt ze eenvoudig zelf maken! Was eerst de paprika’s en snijd de kapjes eraf. Verwijder de zaadjes en zaadlijsten. Bewaar vervolgens de kapjes en klop de slagroom lobbig. Wrijf de kaas door de zeef en meng deze met geklopte slagroom, crème fraîche en fijngeknipte bieslook. Breng op smaak met peper en zout. Doe de massa in een spuitzak en spuit mooie rozetten in de uitgeholde paprika’s. Zet de kapjes er weer – schuin – op en garneer met een sprietje bieslook.
Getty Images
4. Omeletrolletjes met zalm
Iets dat er feestelijk uitziet, heel gezond is en nog makkelijk te maken is ook. Daar houden we van! Voor deze omeletrolletjes met zalm klop je drie eieren los en knip je er wat bieslook en peterselie boven. Klop goed en bak er twee dunne omeletten van. Laat de omeletten afkoelen en besmeer ze met wat kruidenroomkaas (ongeveer 100 gram). Verdeel 200 gram gerookte zalm over de omeletten en rol de omeletten voorzichtig op. Rol ze strak in vershoudfolie en laat minstens een half uur opstijven in de koelkast. Snijd vervolgens met een scherp met in rolletjes van ongeveer 1,5 cm breed. Tip: voor een nog snellere snack vervang je de omelet door (volkoren) wraps. Smullen maar!
PuurGezond
5. Caprese-spiesjes
Prik aan korte prikkertjes een bolletje mini-mozzarella, een basilicumblaadje en een kerstomaat. Leg de prikkers op een grote schaal. Maak eventueel je eigen pesto en zorg er hierbij voor dat de pesto net iets meer olie bevat en wat vloeibaarder is. Druppel de pesto over de prikkers of zet een schaaltje met pesto in het midden van het bord zodat je kunt dippen.
6. Bieterballen uit de oven
Vind je bieten en bitterballen lekker? Maak er dan gewoon bieterballen van. Gezonder dan de traditionele bitterballen en misschien wel net zo lekker (of zelfs lekkerder). Maak het jezelf gemakkelijk en haal hiervoor al gekookte rode bieten in huis. Scheelt weer tijd! Verder heb je nodig: rode ui, knoflook, kikkererwten (uit pot of blik), havermout, een beetje gerookte paprika- en komijnpoeder en een eitje.
10 dingen die je helpen om succesvol te veranderen
Lang hetzelfde werk doen, zou saai zijn. Niet aan zelfontplooiing doen, is een gemiste kans. En als je je voorneemt om minder te gaan snoepen, moet dat je toch gewoon lukken? Nee, veranderen is moeilijk! Hoe komt dat? En hoe voer je veranderingen in je leven wel met succes door?
Waarom is veranderen zo moeilijk?
“Mensen zijn gewoontedieren”, verklaart Najla Edriouch. Najla is GZ-psycholoog en oprichter van het platform psycholoognajla.nl. “Iedereen ontwikkelt in zijn leven bepaalde patronen. Deze zorgen voor vastigheid en kunnen een gevoel van grip en veiligheid geven. Als je doet wat je altijd doet, weet je immers wat je kunt verwachten. Daarnaast is het ook heel handig om dingen op de automatische piloot te doen. Stel je eens voor dat je elke keer als je je ontbijt maakt daar superbewust over zou moeten nadenken. Dat zou doodvermoeiend zijn.” Maar er zijn ook patronen die je in de weg kunnen zitten. “Wanneer je deze wilt doorbeken, is dat vaak spannend. Je laat een stukje voorspelbaarheid los. Als je je bijvoorbeeld altijd meegaand hebt opgesteld en ineens grenzen gaat aangeven, kunnen mensen anders op je reageren. En wat dacht je van veranderingen als een carrièreswitch of een verhuizing naar een andere stad? Dit gaat vaak gepaard met de nodige spanning. Toch kan het goed zijn om nieuwe uitdagingen aan te gaan en je horizon te verbreden.” Najla plaatst daar wel een kanttekening bij. “De druk om een leuk, meeslepend leven te leiden is tegenwoordig groot. Dat vraagt veel van mensen. Het is goed om je te realiseren dat het niet altijd grootser hoeft. Als iets voor jou werkt, is het prima om daaraan vast te houden.”
10x succesvol veranderen
Naast Njala delen ook Wouter de Jong (trainer, spreker en bestsellerauteur van de Mindgym-boekenreeks) en Roderik Kelderman (NLP Master Trainer, A&O psycholoog, auteur en oprichter van Het NLP Instituut) de beste tips om succesvol te veranderen.
1. Ga mediteren
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “De kwaliteit van je leven hangt volledig samen met de kwaliteit van je geest. Train dus niet alleen je lichaam, maar ook je brein. Wanneer het daar fijn toeven is, ben je flexibeler en kun je beter omgaan met veranderingen.”
2. Gebruik bestaande patronen
Psycholoog Najla Edriouch: “Profiteer van het feit dat je een gewoontedier bent en voeg een nieuwe schakel toe in een bestaand patroon. Stel je ochtendpatroon is: opstaan, douchen, aankleden en ontbijten, dan kun je bijvoorbeeld tussen opstaan en douchen de nieuwe schakel ‘ontspanningsoefening’ toevoegen. De kans is dan groter dat het blijft hangen.”
3. Kies je woorden zorgvuldig
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Vraag jezelf af wat je tegen een goede vriend of vriendin zou zeggen – én op wat voor toon – om hem of haar te motiveren. Pas dat eens op jezelf toe.”
4. Zeg het voort
Psycholoog Najla Edriouch: “Deel met de mensen in je omgeving wat je wilt veranderen. Dan kunnen ze met je meedenken of je bewust een compliment geven als je op de goede weg bent. Deze steun zorgt voor extra motivatie.”
5. Help je brein
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Onze hersenen zijn van nature lui. Wil je minder brood eten? Leg het dan in de vriezer. Daarmee maak je het minder aantrekkelijk voor je brein om te pakken. Het werkt ook andersom. Als je zorgt dat je sportkleding voor het grijpen ligt, ga je eerder sporten.”
6. Zie simpele mogelijkheden
NLP-trainer Roderik Kelderman: “Een verandering hoeft niet per se groots en meeslepend te zijn. Ben je toe aan een nieuwe uitdaging in je werk? Dan kun je ook voor een andere functie binnen hetzelfde bedrijf gaan.”
7. Maak het ‘hot’
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Wil je een nieuwe gewoonte zo snel mogelijk inslijten? Werk dan volgens de HOT-methode. Koppel de handeling (H) aan een persoonlijke overtuiging (O) en een specifiek tijdstip (T). Bijvoorbeeld: ik noteer in een boekje waarvoor ik dankbaar ben (H), want als ik dankbaar ben heb ik minder nodig (O). Ik doe dit elke avond voor het slapen gaan (T).”
8. Houd het geloofwaardig
Psycholoog Najla Edriouch: “Schrijf helpende, activerende gedachten op, maar maak het niet te krachtig. ‘Ik ga het fantastisch doen’ kan onrealistisch aanvoelen. Je kunt dan beter opschrijven ‘je bent heel moedig dat je deze stap zet’. Zo houd je het geloofwaardig voor je brein.”
9. Minimaliseer je keuzes
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Te veel keuze is een ramp voor je wilskracht. Bij een flexibel sportschoolabonnement moet je bijvoorbeeld steeds weer beslissen of je vandaag wel of niet zult gaan. Het is makkelijker om elke dinsdagavond een vast trainingsmoment te hebben.”
10. Take it easy
NLP-trainer Roderik Kelderman: “Bouw het langzaam op. Wil je bijvoorbeeld gaan hardlopen? Begin dan met twee keer per week een klein rondje. Op deze manier ga je niet gelijk door je ‘brandstof’ heen en houd je het leuk voor jezelf. Na een aantal weken is het al wat meer een patroon geworden en kun je de duur of frequentie vergroten.”
