Gezonder eten tips!

De juiste portie

• Neem kleinere porties: Door kleinere hoeveelheden te eten, kun je je gewicht gemakkelijker beheersen en tegelijkertijd genieten van je favoriete gerechten. Uit een kleiner bord eten kan hierbij helpen.
• Schep eerst groenten op: Vul de helft van je bord met groenten.
• Eet langzaam: Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen registreren dat je vol zit. Langzaam eten zorgt er dus voor dat je uiteindelijk minder eet. 
• Drink voldoende water: Water zorgt al voor een voller gevoel, waardoor je minder trek zult hebben en dus minder eet. Bovendien is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven.

Gezonde koolhydraten

• Kies volkoren: Ga voor volkoren brood, pasta en rijst in plaats van witte varianten. Ze bevatten meer vezels dan witte of geraffineerde koolhydraten en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. 
• Probeer peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen zijn vezelrijk en vullend. 
• Vervang aardappelen eens door zoete aardappel: De zoete variant bevat meer vezels en vitaminen.

Eet meer groenten en fruit

• Voeg extra groenten toe aan je maaltijden: Een handje spinazie in je omelet of extra tomaat op je boterham kan wonderen doen om elke dag makkelijk je portie groenten binnen te krijgen.
• Snack met fruit: Vervang koekjes door een stuk fruit of groentesticks met hummus. Met ongeveer 2 stukken fruit of zo’n 250g per dag zit je goed.
• Maak smoothies en vruchtensappen (zonder toegevoegde suikers): Het is een makkelijke manier om meer fruit en groenten binnen te krijgen. Maar probeer dit tot één glas per dag te beperken omwille van de (natuurlijke) suiker die smoothies en vruchtensappen bevatten.

Ga voor gezondere dranken

• Drink water i.p.v. frisdrank: Voeg schijfjes citroen, munt of komkommer toe aan je (bruis)water voor extra smaak en afwisseling.
• Drink thee zonder suiker: Een lekker alternatief met veel variatie. Probeer verse munt- of gemberthee. 
• Beperk vruchtensappen: Ze bevatten vaak veel suikers. Eet liever het hele stuk fruit, of beperk je tot 1 smoothie of vruchtensap per dag, zonder toegevoegde suikers. Vruchtensappen uit de winkel bevatten vaak minder voedingsstoffen en vezels dan vers fruit en kunnen conserveermiddelen of andere additieven bevatten. Kies daarom bij voorkeur voor vers geperst sap of een smoothie waarin de hele vrucht wordt verwerkt.

Slim snacken

• Laat snacks niet in het zicht staan: Minder verleiding betekent minder snoepen.
• Maak slimme eetwissels: Je kan chips bijvoorbeeld makkelijk vervangen door gekruide kikkererwten uit de airfryer of oven. Een lekker maar gezond alternatief! 
• Trakteer jezelf met mate: Geniet bewust van dat stukje chocolade, maar beperk de hoeveelheid.

Minder zout, suiker en verzadigde vetten

• Gebruik kruiden en specerijen i.p.v. zout: Controleer de voedingswaarde op het etiket: meer dan 1,5 g zout per 100 g betekent dat het product veel zout bevat. Gebruik in plaats daarvan voldoende specerijen en kruiden, ze geven smaak zonder extra natrium.
• Kies voor gezonde vetten: Te veel verzadigd vet kan het cholesterol in je bloed verhogen, wat het risico op hartziekten vergroot. Verzadigde vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals vet vlees, boter, kaas, volle zuivelproducten en sommige plantaardige oliën zoals palmolie. Beperk de inname van verzadigd vet tot minder dan 30 g per dag voor mannen en 20 g voor vrouwen. Kies geregeld voor gezondere vetten zoals olijfolie, avocado’s en vette vis.
• Vermijd bewerkte voeding: Lees etiketten van fabrieksvoeding, ze bevatten vaak verborgen suikers, zout en ongezonde vetten. Deze producten kunnen het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas verhogen. Door zelf meer te koken met verse ingrediënten kun je niet alleen je eetpatroon gezonder maken, maar ook genieten van de versheid en de smaak van je maaltijden.

Bronnen: Gezondheid.be

‘Food swaps’: 7 makkelijke eetwissels voor een gezonde levensstijl

Een eetwissel is een slimme vervanging van een minder gezonde keuze in je eetgewoontes. Het draait niet om drastische veranderingen, maar om stap voor stap gezondere alternatieven te kiezen. Zo maak je je voeding gezonder zonder dat je meteen je favoriete gerechten hoeft op te geven. Zeven concrete tips om meteen aan de slag te gaan.

1. Vervang frisdrank door water met citroen of munt

Frisdrank bevat vaak veel suiker en weinig voedingswaarde, wat bijdraagt aan onzichtbare calorieën en suikers in je dieet. Door frisdrank te vervangen door water of thee, vermijd je deze overtollige suikers en steun je je gezondheid. Voeg een schijfje citroen, een takje munt of een stukje gember toe aan je water voor een verfrissende en natuurlijke smaak, en bescherm tegelijkertijd je tanden tegen de schadelijke effecten van suiker. 

2. Gezonde pizza met volkoren wrap als basis

In plaats van een traditionele pizza kun je een gezondere variant maken met een volkoren wrap als basis. Beleg de wrap met tomatensaus, je favoriete groenten, stukjes kip en een beetje kaas voor een lichte, voedzame maaltijd. De volkoren wrap zorgt voor extra vezels, terwijl de kip en groenten de nodige eiwitten en vitamines bieden. Dit is een snelle, gezonde manier om van een pizza te genieten.

3. Hummus als alternatief voor mayonaise op je broodje

In plaats van mayonaise kan je hummus gebruiken als gezond en smaakvol broodbeleg. Hummus is rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, wat het een voedzamer alternatief maakt. Het voegt een romige textuur en een heerlijke smaak toe aan je broodje, terwijl het je ook helpt om je energie op peil te houden. Een simpele manier om je lunch lichter en gezonder te maken.

4. Skyr met rode vruchten in plaats van fruityoghurt 

In plaats van kant-en-klare fruityoghurt te kopen, kun je zelf een gezonde en smaakvolle snack maken door Skyr te combineren met (diepgevroren) rode vruchten. Skyr is rijk aan eiwitten en heeft een milde smaak, terwijl de vruchten natuurlijke zoetheid en extra voedingsstoffen toevoegen. Dit is een voedzaam alternatief zonder toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten, en het biedt een verfrissende en gezonde snackoptie voor elke gelegenheid.

5. Gezonde salade-topping: Griekse yoghurt in plaats van zure room of vette dressing

Vervang zure room door Griekse yoghurt als lichtere, gezondere finishing touch op je salade. Griekse yoghurt is niet alleen lager in vet, maar bevat ook meer eiwitten, waardoor je salade voller en voedzamer wordt. Maak een zelfgemaakte dressing door de yoghurt te mengen met citroensap, kruiden en een beetje olijfolie voor een romige, smaakvolle saus zonder ongewenste toevoegingen. Zo geef je je salade een frisse boost met extra smaak én voedingswaarde.

6. Banaan als zoetstof voor je gebak 

In plaats van suiker kun je een banaan gebruiken als natuurlijke zoetstof in je gebak. Pureer een rijpe banaan en voeg deze toe aan je beslag om het een heerlijke zoetheid te geven zonder de lege calorieën van geraffineerde suiker. Bananen bevatten natuurlijke suikers en zijn daarnaast rijk aan vezels en kalium, wat je gebak niet alleen zoeter, maar ook gezonder maakt. Dit is een eenvoudige manier om de suikerinname te verlagen zonder in te boeten op smaak. 

7. Vervang chips door gekruide kikkererwten uit de oven

Als je zin hebt in een knapperige snack, vervang dan chips door zelfgemaakte gekruide kikkererwten. Spoel een blik kikkererwten af, dep ze droog, meng ze met een klein beetje olijfolie en je favoriete kruiden (zoals paprikapoeder, komijn en knoflookpoeder) en rooster ze in de oven of airfryer tot ze lekker krokant zijn. Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, wat ze een veel gezonder alternatief maakt voor chips. Ze zijn niet alleen knapperig en smaakvol, maar ook voedzaam.

Dit zijn slechts enkele van de vele eetwissels die je kunt maken om je voeding gezonder te maken. Elke kleine stap helpt, en je kunt zelf bepalen wat het beste bij jouw smaak en levensstijl past. Het belangrijkste is om te beginnen en je gezondere keuzes stap voor stap te integreren in je dagelijkse routine.

Bronnen: Gezondheid.be

Stressles: zo reken je af met zelfkritiek

Iedereen kent de innerlijke stem die continu je wijst op wat je verkeerd doet: je innerlijke criticus. Zo’n stem kan je een boel stress bezorgen. Wanneer je continu zelfkritiek hebt, lijkt goed namelijk nooit goed genoeg. Wil je hier minder last van hebben? Wij selecteerden 3 tips uit het boek Ik (k)en mijn ikken om je innerlijke criticus de mond te snoeren .

Je innerlijke criticus vergelijkt je vaak met anderen. Wanneer we onszelf erg identificeren met deze kant van onszelf, kunnen we als het ware ‘samensmelten’ met deze stem. Jij bént dan je gedachten, in plaats van dat je gedachten hébt. De kunst is daarom om je wat meer los te maken van deze kant van jezelf.

Wat heb je aan zelfkritiek?

Een innerlijke criticus lijkt vaak heel vervelend, maar we hebben wel degelijk wat aan deze kritische stem. Zonder zelfkritiek kun je nooit over jezelf nadenken en kun je nooit inzien waar verbetermogelijkheden liggen. Zo helpt een innerlijke criticus je reflecteren en verbeteren. Als jong kind leren we al gauw ‘hoe het hoort’ en waar de grenzen liggen. Overschrijden we deze grenzen, dan grijpt je innerlijke criticus in. De innerlijke criticus probeert de kritiek van de buitenwereld als het ware voor te zijn door je alvast zelf te bekritiseren. Deze kritische stem heeft dus goede bedoelingen. Hij handelt vanuit bezorgdheid. Hij zorgt ervoor dat je ‘erbij hoort’, door je erop te wijzen wanneer je gedrag vertoont wat wellicht niet binnen de normen en waarden van de groep past. Iedereen heeft een innerlijke criticus, al is bij de één deze stem aanweziger dan bij de ander. Merk je dat jouw innerlijke criticus wel heel vaak aan het woord is? Dan kan milder voor jezelf zijn de oplossing zijn. Zodra je inziet dat je als mens niet perfect hoeft te zijn, haalt dit een boel last van je schouders. Iedereen is menselijk, dus jij ook. Als je je verzoent met wie je bent, wordt het leven een stuk lichter. Maar hoe word je milder voor jezelf? Deze 3 tips helpen:

1. Overmatige zelfkritiek? Realiseer je dat jij niet je innerlijke criticus bent

Zie zelfkritiek als permanent radiocommentaar op de achtergrond. Dat besef is vaak al een enorme openbaring. Hoe meer je je realiseert dat je innerlijke criticus een stem is, en niet jijzelf, hoe minder grip deze kant op je leven heeft. Wanneer je je kritische kant hoort, kun je zeggen: ‘Hé, ben je daar weer?’ Op die manier neem je afstand van je innerlijke criticus.

2. Vraag je innerlijke criticus waar hij/zij bezorgd over is

Zodra je je meer losgemaakt hebt van je innerlijke criticus, kun je hem of haar vragen waar hij zo bezorgd over is. Er is altijd een bepaalde reden waarom deze stem je waarschuwt. Het is van belang deze zelfkritiek serieus te nemen. Als de innerlijke criticus zich serieus genomen voelt, zal hij minder hard praten. Wanneer je innerlijke criticus bang is, bijvoorbeeld dat je er niet bijhoort als je niet mooi genoeg uitziet, kun je je realiseren dat je innerlijke criticus bang is, maar dat jijzelf niet bang hoeft te zijn. Je kijkt met een afstand naar de angst van je zelfkritiek.

3. Stel je innerlijke criticus gerust

Zodra je innerlijke criticus zich gehoord voelt, kun je hem of haar gerust stellen. Zeg bijvoorbeeld: “Ook als mensen je niet mooi vinden, ben je goed genoeg. Je hoeft niet perfect te zijn, om gewaardeerd te worden.” Zo kun je angst verminderen en je tevredener voelen over jezelf. Zelfkritiek is er dan nog steeds, maar wordt minder scherp van toon.

(bron: GezondNu)

Hoe (on)gezond zijn aardappelen?

Zijn aardappels echt dikmakers?

Getty Images

Aardappelen zijn de basis van veel maaltijden, zeker in de Hollandse kost. Toch daalt de populariteit van ‘onze piepers’ sinds enkele jaren. Bijvoorbeeld omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten en ‘dus’ dikmakers zouden zijn. Zijn aardappelen echt zo ongezond?

Eetbare knollen

Aardappelen zijn de eetbare knollen die onder de grond aan de aardappelplant groeien. Ze zijn qua groeiwijze vergelijkbaar met andere eetbare knollen als bietjes, radijsjes of knolselderij. Omdat de aardappel in Nederland van oudsher bij het avondeten als koolhydraatbron wordt gegeten, net als rijst en pasta, zien wij de aardappel als enige land ter wereld niet als groente. Aardappelen staan, samen met volkoren graanproducten als zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood, in een apart vak van de Schijf van Vijf. De rest van de wereld ziet aardappelen wel als groente en daar heeft het geen aparte plek op het bord. Qua voedingswaarde is een aardappel eigenlijk een koolhydraatbron en groente ineen, want behalve aan koolhydraten is het ook rijk aan voedingsvezels, vitamine C, diverse B-vitamines en kalium. Daarnaast zit er in aardappelen ook calcium en fosfor.

De populariteit van de pieper

Aardappelen horen al ruim 200 jaar bij de Nederlandse cultuur. Nog niet zo lang geleden behoorde ‘het AVG’tje’ nog tot onze dagelijkse kost: een warme maaltijd van aardappelen, vlees en groenten. Volgens het Voedingscentrum eten Nederlanders tegenwoordig nog maar gemiddeld de helft van de week aardappelen. Dat is best opmerkelijk, want met aardappelen zet je makkelijk een voedzame maaltijd op tafel. Ook zijn aardappelen een allemansvriend: er zijn maar weinig mensen die ze niet lekker vinden. Je kunt lekker met ze variëren in bereiding, ze combineren met bijna alles en ze zijn ook heerlijk in de niet typisch Hollandse pot, zoals ovenschotels of curries. Eén van de bijzondere eigenschappen van de aardappel is dat er, net als bij vlees of vis, een lekker knapperig korstje op gebakken kan worden. Ook dat maakt aardappelen een echte smaakmaker. En ten slotte zijn aardappelen gewoon lokaal verkrijgbaar en is druk op het milieu laag als het gaat om broeikasgassen en landgebruik. Wanneer je de aardappel vergelijkt met soortgelijke producten zoals rijst of pasta, dan scoort ‘onze pieper’ prima op duurzaamheid.

Geen dikmaker

Een reden waarom aardappelen minder vaak op tafel komen, is dat we ze vaker afwisselen met pasta, rijst en couscous. Maar ze zijn ook minder in trek bij veel mensen die wat gewicht kwijt willen. De reden: je zou dik worden van de koolhydraten in aardappelen. Aardappelen bevatten veel zetmeel en dat bestaat uit koolhydraten, die dienen als energiebron voor je lichaam. Dit zetmeel wordt tijdens de vertering afgebroken tot suikers, zodat het lichaam dit als energie kan gebruiken. De snelheid waarmee dit gebeurt, wordt de glycemische index (GI) genoemd. Hoe sneller koolhydraten worden afgebroken en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed (de bloedsuikerspiegel), hoe hoger deze GI. In vergelijking met rijst of pasta, hebben aardappelen een relatief hoge GI. Als je een zak friet eet, kan je bloedsuikerspiegel dus snel stijgen. Maar eet je aardappelen in combinatie met andere voedingsmiddelen zoals groenten, een stukje vlees, vis, een ei of peulvruchten, dan zorgen de vezels, eiwitten en vetten uit deze voedingsmiddelen ervoor dat de koolhydraten trager opgenomen worden in je bloed. Hierdoor voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuiker, en dat zorgt bijvoorbeeld weer voor minder energiedipjes en ‘lekkere trek’ tussen je maaltijden door. Aardappelen bevatten trouwens minder koolhydraten dan we vaak denken. Ze bestaan namelijk voor 80 procent uit vocht. Graanproducten als zilvervliesrijst, quinoa of pasta bevatten meer koolhydraten, en ook meer kilocalorieën per 100 gram. En daarbij zorgen de vele vezels in aardappelen ervoor dat je je lang verzadigd voelt.

Conclusie: zijn aardappelen gezond of ongezond?

De aardappel is een gezonde knol, die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Een (normale) portie aardappelen is heel voedzaam voor je lijf en past prima in een gezonde voeding, tenzij je er chips of friet van maakt.

(bron: Plus Gezondheid)

Omega 3-vetzuren in vette vis

© Getty Images

Een van de belangrijkste redenen om vette vis te eten, is het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze essentiële vetzuren spelen een cruciale rol in het verminderen van ontstekingen in het lichaam, het ondersteunen van de hersenfunctie en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Regelmatige consumptie van omega-3 vetzuren kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van triglyceriden en het verbeteren van de bloedcirculatie.

• Goed voor de hersenen en mentale gezondheid: Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen. Studies tonen aan dat een voldoende inname van deze vetzuren het risico op neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer, kan verminderen. Daarnaast worden omega-3 vetzuren in verband gebracht met een lager risico op depressie en angststoornissen. Mensen die regelmatig vette vis eten, ervaren vaak een betere stemming en cognitieve prestaties.
• Ondersteuning van de hartgezondheid: Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd een van de grootste doodsoorzaken. Het consumeren van vette vis kan het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verlagen. Omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van ontstekingen, verbeteren de elasticiteit van de bloedvaten en verlagen het risico op bloedstolsels. Bovendien tonen studies aan dat mensen die minstens twee keer per week vette vis eten, minder kans hebben op een beroerte of hartaanval.
• Belangrijk voor de ogen: DHA, een type omega-3 vetzuur dat in vette vis voorkomt, is een belangrijk bestanddeel van het netvlies in de ogen. Een tekort aan DHA kan leiden tot problemen met het gezichtsvermogen, zoals maculadegeneratie. Regelmatige consumptie van vette vis kan helpen bij het behouden van een goed gezichtsvermogen en het verminderen van de kans op oogziekten.

(bron: Gezondheid.be)

Rood vlees: is het echt zo ongezond?

Bron van ijzer, eiwitten en vitamine B12

Getty Images

Als je rood vlees eet, krijg je kanker, vergroot je de kans op hart- en vaatziekten en leef je korter. Kortom. Rood vlees zou ontzettend ongezond zijn. Klopt dat? En wat valt er eigenlijk allemaal in de categorie rood vlees?

Bij rood vlees denken de meeste mensen aan een kort gebakken biefstukje, rosbief of carpaccio. Het klopt dat deze vleessoorten ‘rood’ zijn, maar met rood vlees wordt niet alleen rauw of ondoorbakken vlees bedoeld. Rood vlees beperkt zich ook niet alleen tot de koe: het is het spiervlees van zoogdieren.

Varkens, schapen, geiten, paarden, herten, hazen… Ze vallen allemaal onder rood vlees. Bewerkte vleeswaren, zoals worst, van zoogdieren is ook rood vlees. Het spiervlees van kip en ander gevogelte en pluimvee is wit: we noemen dit dan ook wit vlees.

Schadelijk?

De mogelijke boosdoeners in rood vlees zijn verzadigd vet en heemijzer. Bij de bereiding kunnen ook nog schadelijke PAK’s ontstaan – vooral bij verbranding – en in bewerkte producten vind je veel zout en nitriet. 

De verzadigde vetten in rood vlees kunnen het cholesterolgehalte verhogen. Dit betekent niet dat je helemaal geen verzadigde vetten mag eten, maar het is wel belangrijk om relatief meer onverzadigde vetzuren binnen te krijgen. Magere soorten rood vlees zoals rosbief en magere runderlappen bevatten minder verzadigde vetten dan vette soorten. In die laatste categorie vallen onder andere een speklapje, schouderkarbonade en rookworst. 

Kanker

Daarnaast is bekend dat rood vlees en bewerkte producten het risico op dikke darmkanker verhogen. De ijzerrijke stof heem kan de wand van de dikke darm beschadigen. Ook stimuleert heem de productie van stofjes die het DNA in onze lichaamscellen beschadigen (nitrosamines). Dit kan ook het risico op kanker verhogen.

Ook de bereiding van vlees heeft invloed op het kankerrisico. Als je vlees te lang bakt, grillt of roostert bij een te hoge temperatuur wordt het vlees donker, bijna verbrand. Op dat moment kunnen er stoffen worden gevormd die in het lichaam worden omgezet in kankerverwekkende producten. Stomen, koken en bakken op lage temperatuur zijn dus een gezondere keuze.

Tot slot kunnen bewerkte vleesproducten ook de kans op kanker verhogen. Veel mensen weten niet dat bijvoorbeeld vleeswaren ook onder rood vlees vallen. Hierdoor eet je sneller te veel van dit soort producten.

Veilig eten

In kleine hoeveelheden is rood vlees helemaal niet schadelijk. Je kunt dus met een gerust hart van je biefstukje genieten. Daarbij vormt rood vlees ook een waardevolle bron voor diverse voedingsstoffen als eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Deze voedingstoffen kun je echter ook uit andere voedingsmiddelen halen zoals vis, noten, zaden, peulvruchten, eieren, groente en fruit.

Het Voedingscentrum adviseert om van (bereid) rood vlees maximaal 300 gram per week te eten. Een gevarieerde voeding blijft dus belangrijk. Probeer vlees ook niet als hoofdbestanddeel van je maaltijd te zien. Door te experimenteren met vis, vleesvervangers en gevogelte of vlees eens te vervangen door bonen en linzen, kom je ook al een heel eind.

(bron: Gezondheidsnet)

BMI is achterhaald, wat zijn de betere alternatieven?

De Body Mass Index (BMI) is jarenlang een populaire en eenvoudige maatstaf geweest om de gezondheid van een persoon te evalueren. Het is een berekening op basis van lichaamsgewicht en lengte en wordt vaak gebruikt om vast te stellen of iemand ondergewicht, een gezond gewicht, overgewicht of obesitas heeft. Hoewel de BMI veel gebruikt wordt door zorgverleners en overheden, groeit de kritiek op deze methode. Waarom? En wat zijn de alternatieven?

BMI berekenen: de beperkingen

© Getty Images

1. Geen onderscheid tussen vet en spiermassa: De BMI houdt geen rekening met de samenstelling van het lichaam. Spieren wegen meer dan vet, waardoor iemand met veel spiermassa volgens de BMI als overgewicht of zelfs obesitas kan worden geclassificeerd. Een goed voorbeeld is een bodybuilder of topsporter: zij hebben vaak een hoge BMI, terwijl hun vetpercentage laag is en ze in uitstekende gezondheid verkeren.
2. Geen inzicht in vetverdeling: De BMI zegt niets over waar het vet zich in het lichaam bevindt. Dit is een belangrijk gebrek, aangezien visceraal vet (vet rond de organen in de buik) een grotere risicofactor is voor ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 dan subcutaan vet (vet dat onder de huid ligt). Twee mensen met dezelfde BMI kunnen totaal verschillende gezondheidsrisico’s hebben, afhankelijk van hun vetverdeling.
3. Niet geschikt voor iedereen: De BMI-formule houdt geen rekening met factoren zoals leeftijd, geslacht en etniciteit. Oudere mensen verliezen vaak spiermassa naarmate ze ouder worden, wat hun BMI kunstmatig laag kan maken, zelfs als ze een ongezonde hoeveelheid vet hebben. Voor bepaalde etnische groepen kan eenzelfde BMI-score ook verschillende gezondheidsrisico’s betekenen. Zo hebben mensen van Aziatische afkomst bij een lagere BMI al een verhoogd risico op diabetes en hartziekten.
4. Onnauwkeurigheid bij specifieke groepen: BMI werkt niet goed voor zwangere vrouwen, kinderen in de groei, ouderen of mensen met bepaalde aandoeningen. Voor deze groepen geeft BMI vaak een misleidend beeld van de werkelijke gezondheidstoestand.

Betere alternatieven voor gezondheidsevaluatie

• Lichaamssamenstelling meten: Moderne methoden zoals Bio-elektrische Impedantieanalyse (BIA) en DEXA-scans (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) geven een gedetailleerder beeld van de lichaamssamenstelling. Bij de BIA wordt een zwakke elektrische stroom door het lichaam gestuurd om de weerstand (impedantie) van vet, spieren en water in het lichaam te meten. Met deze gegevens wordt het percentage lichaamsvet, spiermassa en water berekend. Een DEXA-scan maakt dan weer gebruik van röntgenstraling om vetmassa, spiermassa en botdichtheid te meten. Het is zeer nauwkeurig, maar ook duurder en minder toegankelijk.
• Taille-heupverhouding (WHR): De verhouding tussen de taille- en heupomtrek geeft een beter inzicht in de vetverdeling. Deel de omtrek van de taille (gemeten net boven de navel) door de omtrek van de heupen (gemeten op het breedste punt). Een WHR hoger dan 0,9 voor mannen en 0,85 voor vrouwen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen.
• Taille-hoogteverhouding (WHtR): De taille-hoogteverhouding (waist-to-height ratio) is eenvoudig te berekenen en biedt een betrouwbare maatstaf voor het risico op metabole ziekten. Deel de tailleomtrek (in cm) door de lichaamslengte (in cm). Een WHtR van meer dan 0,5 wordt vaak geassocieerd met een verhoogd gezondheidsrisico.
• Vetpercentage meten: Het meten van het lichaamsvetpercentage biedt een nauwkeuriger beeld van de vetmassa. Dit kan gedaan worden met huidplooimeters (calipers), BIA-apparaten of meer geavanceerde technologie zoals DEXA-scans. Voor mannen ligt een gezond vetpercentage vaak tussen de 10-20%, en voor vrouwen tussen de 20-30%.
• ABSI (A Body Shape Index): De ABSI houdt rekening met de tailleomtrek in verhouding tot de lengte en BMI. Het is ontwikkeld om de beperkingen van de BMI te compenseren en beter inzicht te geven in de gezondheidsrisico’s die samenhangen met buikvet. ABSI = tailleomtrek (in meters) / (BMI^(2/3) × lengte^(1/2)). Hogere waarden wijzen op een groter risico op gezondheidsproblemen.
• BVI (Body Volume Indicator): De BVI is een innovatieve methode die het volume van het lichaam analyseert, met speciale aandacht voor buikvet. Dit wordt gedaan met behulp van 3D-scanners of speciale software die het lichaam visueel in kaart brengt. Het systeem berekent de vetverdeling en het risico op chronische ziekten op basis van het totale lichaamsvolume en de verhouding van vet in de buikregio.

In combinatie met metabolische markers (cholesterol, bloeddruk, bloedsuikerspiegel…) en functionele gezondheidstests (spierkracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen…) kunnen deze methoden een veel completer beeld geven van de gezondheid.

(bron: Gezondheid.be)

Wat is het gezondste om op je boterham te doen?

Niet te veel vet, zout, suiker of calorieën op je boterham

Getty Images

Broodbeleg is vaak ongezonder dan je denkt. Er kunnen veel calorieën, toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout in zitten. Maar wat doe je op je boterham als je gezond wilt eten? Vleeswaren is te bewerkt, hagelslag te suikerrijk en kaas te vet. Acht gezondere opties.

1. Hüttenkäse

Hüttenkäse oftewel cottage cheese is jonge, ongerijpte kaas. Het lijkt een beetje op kwark. De smaak is friszuur, de structuur is wat korrelig. Hüttenkäse zit bomvol eiwitten en die zijn goed voor je spierweefsel en zorgen voor een vol gevoel. Een ander voordeel is dat cottage cheese veel minder vet bevat dan gewone kaas.

Je kunt cottage cheese zo uit het bakje op je boterham smeren. De smaak is niet zo sterk en is goed te combineren met zowel zoete als hartige ingrediënten. Roer er wat verse, groene kruiden doorheen, maal wat peper over je boterham met hüttenkäse of leg er plakjes rauwkost of fruit op voor de variatie.

2. Notenpasta

Noten en pinda’s bevatten onverzadigd vet, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Goed voor je bloedvaten en cholesterol! Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks wat noten of pinda’s te eten. Die kun je ook heel goed op brood smeren. Smeer liever geen centimetersdikke lagen, want dan krijg je wel erg veel calorieën binnen.

Koop je kant-en-klare pindakaas of notenpasta, kijk dan op het etiket of er geen zout, suiker of palmvet is toegevoegd. De varianten die voor 100 procent uit noten of pinda’s bestaan, kun je rustig elke dag eten.

3. Groentespread

Van groente eet je eigenlijk nooit te veel. Haal jij elke dag de aanbevolen 250 gram? Als je alleen bij het avondeten groente op tafel zet, is dat best lastig. Groenten doen het ook prima bij de lunch en dan niet alleen als salade, maar ook op je boterham. Bijvoorbeeld gegrilde courgette of plakjes avocado.

4. Vette vis

Er zijn aanwijzingen dat visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Minstens één keer in de week – bij voorkeur vette – vis eten, is dan ook een goed idee. En dat kan ook in de vorm van broodbeleg. Zo kun je zalm, makreel, forel, tonijn of haring op brood eten.

5. 30+ kaas

Hoewel er in kaas veel gezonde voedingsstoffen zitten, bevatten 48+ en 60+ kaas ook flink wat verzadigd vet en zout. 30+ en 20+ kaas met minder dan 2 gram zout per 100 gram zout zijn wel gezonde opties. Daarnaast zijn zachte geitenkaas, mozzarella en zuivelspreads prima alternatieven voor een boterham met volvette kaas.

6. Groente en fruit

Het lukt lang niet iedereen om dagelijks voldoende fruit en groente te eten. Maak het jezelf makkelijk en voeg fruit en groente toe aan je lunch. Denk aan tomaat, komkommer, paprika, rucola, gegrilde courgette en avocado. Met wat plakjes banaan, aardbei, peer, vijg of appel op je boterham creeër je gezond, zoet beleg. 

7. Eieren

Gekookt, gebakken, geklutst, gepocheerd. Met een ei kan je eindeloos variëren. Ze bevatten weinig koolhydraten en rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Het Voedingscentrum adviseert maximaal drie keer per week een ei te eten, en vier voor vegetariërs. 

8. Zelfgemaakte hummus

Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread. Dat je het zelf maakt, zorgt ervoor dat het gezonder is. De kant-en-klaar verpakkingen in de supermarkten bevatten namelijk vaak veel zout en andere toevoegingen. Door het zelf te maken, weet je precies wat er in zit. 

In ‘gewoon’ zoet broodbeleg zoals jam, honing, stroop of hagelslag zitten veel (toegevoegde) suikers en daarom kun je deze producten beter niet te vaak eten.

(bron: GEzondheidsnet)

Zo lukt het je wél je goede voornemens waar te maken

Gouden tips van life & business coach Sara van Wesenbeeck

Getty Images

Veel mensen beginnen het nieuwe jaar met goede voornemens. Vaak zijn dat voornemens die ze al eerder hebben gehad en die ze waarschijnlijk nog wel vaker zullen maken, omdat het ze ook nu weer niet gaat lukken… Of lukt het dit jaar wel? Deze tips werken namelijk echt.

Wil je met succes werk maken van je (goede) voornemens, je dromen of je dagelijkse plannen waarmaken, je doelen bereiken en trots zijn op jezelf, kies dan voor een aanpak mét resultaat. En een weg ernaartoe die je kunt volhouden.

Laat je leiden door deze checklist van life & business coach, professional organizer en auteur van onder meer Het handboek voor de spitsuurvrouw, Sara Van Wesenbeeck. Zo zul je aan het eind van het jaar tevreden terugblikken, omdat je meer hebt gerealiseerd dan je voor mogelijk hield.

Checklist:

1. Ik begin er vandaag nog aan

Van uitstel komt afstel. Het is nooit te laat (of te vroeg) om je goede voornemens waar te maken. Vandaag is het ideale moment om er aan te beginnen.

2. Ik stel mezelf één doel

Kies één (goed) voornemen dat je voor jezelf écht wilt realiseren. Integreer en veranker eerst dit voornemen in je leven, maak er een routine van, voor je een ander aanpakt. Dat geeft het meeste kans op slagen.

3. Ik maak mijn doel ‘SMART’

• Is het SPECIFIEK? Mijn doel is concreet en ondubbelzinnig.
• Is het MEETBAAR? Over een meetbaar doel valt niet te discussiëren. Het maakt je vooruitgang zichtbaar.
• Is het ACCEPTABEL? Je moet weten waarom dit doel belangrijk is voor jou, zo zul je het onderweg minder makkelijk opgeven.
• Is het REALISTSICH? Alleen een voor jou haalbaar doel geeft je kans op slagen.
• Is het TIJDGEBONDEN? Zet een deadline op je voornemen. Een droom met een deadline is een doel en een doel kun je stap voor stap bereiken.

4. Ik verander mijn goed voornemen in een ‘belofte’ aan mezelf

Dat is meteen een stuk minder vrijblijvend.

5. Ik herinner mezelf aan mijn ‘belofte’

Noteer je ‘belofte’ en de weg ernaartoe, vooral je eerstvolgende acties. Help jezelf hieraan regelmatig herinneren. Bevestig je voornemen op een goed zichtbare plaats: je agenda, bureaublad van de computer, in de auto, op de deur van je koelkast of – waarom niet – op je hoofdkussen…

6. Ik noteer op voorhand wat ik ga doen als het moeilijk wordt om vol te houden

Noteer op welke momenten jij het zou kunnen opgeven, wat je ‘momenten van zwakte’ zouden kunnen zijn. Ga vooraf op zoek naar oplossingen, alternatieven en/of dingen om jezelf op die ‘moeilijke’ momenten te motiveren.

7. Ik deel mijn goede voornemen met iedereen

Hou je goede voornemen niet voor jezelf, maar deel het gul met je familie, vrienden en vriendinnen, collega’s. Bel, mail, blog… Als je weet dat anderen je vorderingen op de voet volgen, wordt het voor jou heel wat moeilijker om op te geven.

8. Ik zoek een coach

Vraag iemand (of enkele mensen) – je partner, vriend(in), buur, collega – om je ‘coach’ te zijn. Kies alleen mensen die je écht willen zien slagen. Als je motivatie begint te wankelen kunnen zij je een duwtje in de rug geven. Of neem een expert, een persoonlijke coach in de arm. Houd vol en volg daarbij de stap-voor-stap-aanpak. Niet opgeven is nu de boodschap. Knip je goede voornemen op in kleinere stukken: tussendoelen die ‘dichterbij’ liggen dan je einddoel. Het bereiken van je tussendoelen geeft ‘succeservaringen’, vele duwtjes in je rug om je doel uiteindelijk met succes te bereiken.

9. Ik beloon mezelf

Vergeet niet om jezelf te belonen voor je behaalde (tussen)doelen! Maak een lijst met dingen waarmee je jezelf kunt belonen. Zo heb je meteen iets om naar uit te kijken.

Om op weg naar je doel zeker niet te vergeten:

• Ik volg mijn eigen tempo.
• Ik evalueer regelmatig.
• Ik blijf optimistisch.
• Ik beloon mezelf.

(bron:Gezondheidsnet)

3 x slanke chocolademelk

Bron : Gezondheidsnet

Buiten vallen de blaadjes van de bomen, wordt de wind steeds kouder en het aantal zonuren steeds minder. Tijd om binnen op te warmen met een stomende kop chocolademelk. Kant-en-klare chocolademelk zit vaak vol met suikers, maar een gezondere variant heb je zo gemaakt. Drie recepten voor slanke, warme chocolademelk.

1. Basisrecept warme chocolademelk

Aantal personen: 2
Bereidingsduur: 0-15 minuten

Ingrediënten

• 450 milliliter (plantaardige) melk
• 3 eetlepels cacaopoeder
• 1 theelepel custardpoeder
• Stevia of ahornsiroop naar smaak

Bereiding

1. Meng de custardpoeder met 100 milliliter van de melk, zodat er geen klontjes ontstaan. De custardpoeder geeft een romige smaak met een vleugje vanille.
2. Voeg vervolgens met de rest van de melk en het cacaopoeder toe aan een steelpan. Roer goed en voeg wat stevia of ahornsiroop toe naar smaak.
3. Verwarm op middelhoog vuur, maar breng het niet aan de kook. Roer met een garde of melkopschuimer voor een luchtige en romige structuur.
4. Verdeel de warme chocolademelk over twee mokken.

2. Warme chai chocolademelk

Aantal personen: 2
Bereidingsduur: 0-15 minuten

Ingrediënten

• 450 milliliter (plantaardige) melk
• 3 eetlepels cacaopoeder
• 1 theelepel custardpoeder
• 1 kaneelstokje
• 2 steranijssterren
• 2 kardemompeulen
• 5 peperkorrels
• Stevia of ahornsiroop naar smaak

Bereiding

1. Meng de custardpoeder met 100 milliliter van de melk, zodat er geen klontjes ontstaan. De custardpoeder geeft een romige smaak met een vleugje vanille.
2. Voeg vervolgens met de rest van de melk, het cacaopoeder, het kaneelstokje, de steranijs, kardemom en de peperkorrels toe aan een steelpan. Roer goed en voeg wat stevia of ahornsiroop toe naar smaak.
3. Verwarm op middelhoog vuur, maar breng het niet aan de kook. Roer met een garde of melkopschuimer voor een luchtige en romige structuur.
4. Haal de specerijen uit het mengsel. Verdeel de warme chocolademelk over twee mokken. Serveer met een snufje kaneel.

3. Warme chocolademelk met pindakaas

Aantal personen: 2
Bereidingsduur: 0-15 minuten

Ingrediënten

• 450 milliliter (plantaardige) melk
• 3 eetlepels cacaopoeder
• 1 eetlepel 100 procent pindakaas
• Stevia of ahornsiroop naar smaak

Bereiding

1. Voeg de melk met de pindakaas en het cacaopoeder toe aan een steelpan. Roer goed en voeg wat stevia of ahornsiroop toe naar smaak.
2. Verwarm op middelhoog vuur, maar breng het niet aan de kook. Roer met een garde of melkopschuimer voor een luchtige en romige structuur.
3. Verdeel de warme chocolademelk met pindakaas over twee mokken