Zo blijf je fit en sterk zonder sportschool
Sportoefeningen en tips voor thuis van de sportfysiotherapeut
Getty Images
Thuis met slimme oefeningen je conditie op peil houden: dat kan prima. Sportfysiotherapeut Bart van de Wiel vertelt hoe je in vorm blijft en geeft praktische tips.
Met gemiddeld ruim tweeënhalf uur per week wandelen en fietsen we met z’n allen meer dan pakweg twintig jaar geleden. En vergeleken met 2001 is de tijd die we wekelijks aan beweegactiviteiten besteden de afgelopen jaren flink gestegen: van gemiddeld elf naar zeventien uur per week. Die stijging komt overeen met de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. En toch is er werk aan de winkel. Want ondanks dat we meer aandacht hebben voor onze leefstijl en steeds meer het belang van bewegen inzien, haalt bijna de helft van de Nederlanders – 45 procent – deze richtlijnen niet, aldus het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM).
We zitten te veel
Sportfysiotherapeut Bart van de Wiel is hier veel mee bezig. “Hoe kun je ervoor zorgen dat je wél voldoende beweegt?” zegt hij. “Dat is een vraag die we geregeld aan onze patiënten stellen, vooral als mensen last hebben van chronische klachten zoals aanhoudende rugpijn. Vaak koppelen ze hun klachten aan een verkeerde houding. ‘Ik zit verkeerd’, zeggen ze dan. Maar ‘een verkeerde houding’ bestaat niet, alleen houdingen die je te lang aanhoudt. Met meer beweging worden dat soort klachten eigenlijk altijd minder.” Maar daar wringt de schoen. Dagelijks brengen we gemiddeld negen uur zittend door. En 60-plussers zelfs tien uur. Zitten klinkt onschuldig, maar dat is het op de lange termijn niet. Te veel zitten verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden door (chronische) ziektes, het zorgt voor een snellere achteruitgang van het denkvermogen en het vermindert je mobiliteit, zoals lopen en opstaan vanuit een stoel.
Dagelijks brengen we zo’n negen uur zittend door, mensen boven de 60 zelfs tien
Elke stap telt
Tegenover de nadelen van al dat zitten staan de vele voordelen van bewegen. In beweging blijven geeft een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve klachten. De kans op borst- en darmkanker wordt kleiner. Je loopt minder risico op botbreuken, je loopsnelheid wordt beter en je spierkracht neemt toe. En met letterlijk elke stap is gezondheidswinst te behalen, ook al is die stap nog zo klein. Aan de slag dus. “Zeker tussen de 50 en 65 jaar kun je nog spieren opbouwen”, zegt Van de Wiel. “Traplopen gaat dan bijvoorbeeld soepeler en je kunt je boodschappen langer zelf blijven doen. Maar het liefst doe je het allebei: cardio én kracht.”
Cardio- en krachttraining
Cardiovasculaire training is gericht op het verbeteren van het hart- en longsysteem. Je verlaagt er je hartslag mee en het helpt hart- en vaatziekten te voorkomen. Bart van de Wiel: “Als je hartslag in rust lager wordt, gaat je hart het bloed beter rondpompen. Daardoor word je fitter en vergroot je je uithoudingsvermogen. Het heeft ook gunstige effecten op je bloeddruk. En het voorkomt of vermindert klachten die te maken hebben met diabetes type 2. Maar daar is krachttraining ook belangrijk voor.” Met krachttraining probeer je je spieren sterker te maken en je spiermassa te vergroten. “Als je dan met weerstand traint, blijven bovendien je botten sterk. Je onderhoudt het botvezel vooral door trek- en drukkrachten. Touwtjespringen is bijvoorbeeld prima als cardio- en krachttraining. Het is goed voor je uithoudingsvermogen en daarmee voor je hart, én het geeft druk op de botten.”
Wandelen en fietsen
Cardio- en krachttraining is nooit helemaal los van elkaar te zien. Wandelen, fietsen, hardlopen, roeien en zwemmen hebben iets meer een cardiokarakter. “Maar met zwemmen heb je ook echt kracht nodig, vooral in de armen”, licht Van de Wiel toe. “Fietsen en wandelen zijn goede voorbeelden van cardiotraining die niet heel belastend is voor het lichaam. Mensen met fysieke klachten vinden fietsen vaak heel fijn omdat het mild is. Ook wandelen kun je altijd doen en makkelijk in je dagelijkse leven integreren. Hardlopen is door de impact op de knieën en kniepezen minder geschikt voor sommige mensen.”
Bouw het rustig op
De beste oefening, aldus sportfysiotherapeut Bart van de Wiel, is de oefening die je doét. “Het geheim daarvan is vooral de eenvoud: dat je er weinig spullen voor nodig hebt, dat je je niet hoeft om te kleden. Denk aan fietsen, wandelen of kniebuigingen doen nadat je op een stoel bent gaan zitten. Er zijn heel veel dingen die je makkelijk kunt doen gedurende de dag om nét wat meer beweging te krijgen. We noemen die oefeningen ook wel beweegsnacks.”Bij alle oefeningen is het zaak om niet te hard van stapel te lopen. Begin met rustige bewegingen, later kun je de oefeningen zwaarder maken door bijvoorbeeld extra gewicht erbij te gebruiken. Bij push-ups kun je beginnen ze te doen tegen het aanrechtblad. Als dat na een poosje goed gaat, kun je ze tegen een stoelzitting of het bed doen, zodat je steeds iets horizontaler ligt. Daar wordt het zwaarder van.
De beste oefening is de oefening die je doét
Balans verbeteren
Ook voor een betere balans zijn er allerlei oefeningen. Vaak wordt je evenwicht minder als je ouder wordt. “Bij beenoefeningen voor meer balans is het belangrijk dat je evenwicht verstoord raakt”, zegt Van de Wiel. “Dat kun je bijvoorbeeld doen door op één been te gaan staan en dan de oefening te doen.” Het is belangrijk dat je niet meteen gaat springen, huppen of rennen. “Dat kan peesklachten veroorzaken en irritatie in de gewrichten. Als je last hebt van artrose is de impact van rennen of springen ook niet zo fijn. In principe kun je alle oefeningen doen zonder extra gewichtjes, dus met alleen je eigen lichaamsgewicht.”
Vrolijk bezig, met beloning
In het begin zul je discipline nodig hebben om meer te gaan bewegen. Van de Wiel: “Probeer het uiteindelijk routinematig te doen. Ga bijvoorbeeld altijd ’s ochtends na de koffie een rondje wandelen. Als je het bewegen op vaste momenten in het dagelijkse leven integreert, ga je het veel sneller doen en de gezondheidseffecten merken.”En hij heeft nog een tip: zorg ervoor dat het bewegen je een beloning geeft. “Word je vrolijk van in de natuur fietsen, zoek dat dan op. Vind je het gezellig om met mensen te tennissen, word lid van een tennisvereniging. En vind je het fijn om in je eentje te wandelen, maak dan ’s ochtends om zes uur een ommetje. Het maakt niet uit wat je doet, als je maar iets kiest dat bij je past en wat voor je gevoel een beloning geeft. Dan is het goed vol te houden.”
(bron: Gezondheidsnet)