Eet je hart gezond: 7 slimme voedingstips
Een gezond hart heeft behoefte aan een goede nachtrust en beweging en zegt nee tegen sigaretten en alcohol. Ook gezonde voeding is onmisbaar voor een fit en sterk hart. Welke producten horen standaard op je bord te liggen?
Regel één voor een gezond hart en eigenlijk alle organen: eet gevarieerd en puur. Vooral het mediterraan dieet is aan te raden. Ook voldoende bewegen, regelmatig ontspannen, weinig alcohol en niet roken horen daarbij. Het effect van beweging op je hart is trouwens groot. Als je vijf keer per week een half uur matig-intensief beweegt, zorgt dit voor al voor een merkbaar verschil. Omdat het hart sneller gaat pompen en de vaten uitzetten, ontstaat al na twee weken een fitter gevoel. Ook uithoudingsvermogen en spierkracht nemen snel toe. Op iets langere termijn worden belangrijke gezondheidseffecten behaald, zoals minder kans op diabetes, minder overgewicht en minder botontkalking. Bewegen dus, maar hoe eet je je hart gezond? Dit zijn 7 voedingsmiddelen voor een gezond hart.
1. Olijfolie voor je hart
Voor je hart is het belangrijk om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Eet daarom niet te veel sterk bewerkte producten, zoals snoep, koek en soep uit blik. Zet wel olijfolie, avocado en noten op het menu. Deze ingrediënten zitten vol onverzadigde vetten en verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. Olijfolie bestaat maar liefst voor zo’n 70 procent uit enkelvoudige onverzadigde vetzuren en heeft daarbij het pluspunt dat het je cholesterolgehalte verlaagt. Dat is ook belangrijk voor een gezond hart.
2. Felgekleurde groenten
Hoe meer felle kleuren op je bord hoe beter, want felgekleurde groenten houden je hart gezond. Wortels, zoete aardappelen en rode pepers zitten bijvoorbeeld vol gezonde stoffen die het risico op hartaandoeningen verlagen. Van carotenoïden tot vezels en vitaminen. Ook verse tomaten horen in het rijtje thuis; die bevatten veel lycopeen, vitamine C en bètacaroteen. Ook goed voor je hart!
3. Volkoren
Het eten van voldoende volkoren producten verkleint de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Zo hangt het eten van zo’n 90 gram volkoren producten per dag ten opzichte van witte graanproducten samen met een 25 procent lager risico op bepaalde hartziekten. Ga daarom altijd voor volkoren pasta, rijst en brood. Gerst en haver hebben zelfs nóg een streepje voor, omdat deze graansoorten ook het ongunstige cholesterolgehalte in ons bloed laten dalen.
4. Rood fruit voor je hart
Ga voor rood! Rode vruchten zoals aardbeien, bosbessen en frambozen zitten vol met antioxidanten. Deze stoffen verlagen de bloeddruk en verkleinen daarmee ook de kans op hart- en vaatziekten.
5. Vette vis
Ook vette vis mag niet ontbreken in dit rijtje. Een keer per week vette vis eten hangt namelijk samen met een lagere kans op sterfte aan hartziekten, zo blijkt uit onderzoek. Dat komt door de omega 3-vetzuren. Het regelmatig eten van vette vis vermindert zelfs het risico op een hartaanval en is om die reden ook een vast onderdeel van het mediterrane dieet. Vette vis is bijvoorbeeld zalm, tonijn of haring.
6. Peulvruchten zijn gezond
Met snelle koolhydraten maak je je hart niet blij. Het komt dan ook goed uit dat in peulvruchten de langzame variant zit. Daardoor piekt en daalt je bloedsuikerspiegel minder snel. En daar wordt je hart wél blij van. Het is algemeen bekend dat natrium (zout) je bloeddruk verhoogt. Meer voedingsmiddelen met kalium eten, heeft hetzelfde effect als minderen met natrium. Goed nieuws: kalium zit in peulvruchten.
7. Groene thee
Je glas wijn inwisselen voor een kop groene thee is ook voor je hart een goed idee. Wist je dat de giftige werking van alcohol je hartspieren zelfs zwakker maken? Groene thee heeft daarentegen een bewezen gunstig effect; door drie à vier kopjes groene thee per dag te drinken, verlaag je de bloeddruk en verklein je de kans op een beroerte.
(brond: GezondNu)