Gezond broodbeleg is laag in toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout, en bevat nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Het doel is om beleg te kiezen dat bijdraagt aan een evenwichtige voeding en helpt om je energieniveau op peil te houden.
Voorbeelden van gezond broodbeleg
Fruitbeleg zonder toegevoegde suikers: Appelmoes zonder suiker, zelfgemaakte fruitcompote of verse plakjes banaan, aardbei of appel. Zo krijg je natuurlijke suikers, vezels en vitamines binnen.
Notenpasta’s (zonder toegevoegde suikers of oliën) zoals 100% pindakaas, amandelpasta, cashewpasta of hazelnootpasta. Deze notenpasta’s bevatten gezonde onverzadigde vetten en eiwitten, wat helpt om langer een verzadigd gevoel te behouden. Let wel op de portiegrootte, want notenpasta’s zijn calorierijk.
Hummus en plantaardige spreads zijn rijk aan vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Ze zijn ideaal voor vegetariërs en veganisten, en zijn ook goed voor je hartgezondheid dankzij hun lage gehalte aan verzadigde vetten. Opties zijn bijvoorbeeld klassieke hummus, bietenhummus, avocadospread of guacamole.
Magere zuivelproducten zoals cottage cheese, magere kwark of hüttenkäse met plakjes komkommer of tomaat. Zuivelproducten zoals cottage cheese zijn rijk aan eiwitten en calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en spieren. Kies wel voor varianten zonder toegevoegde suikers.
Mager vleesbeleg, zoals kippenwit, kalkoenfilet, rosbief of gerookte zalm, is een uitstekende bron van eiwitten en bevat vaak minder verzadigde vetten dan bewerkt vlees zoals salami of paté. Kies bij voorkeur voor onbewerkte, zoutarme varianten.
Eieren (en plantaardige ei-vervangers) zijn een bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Voor een veganistisch alternatief kun je kiezen voor tofu scramble, dat ook rijk is aan eiwitten en ijzer.
Pure chocoladepasta met minimaal 70% cacao bevat antioxidanten en minder suiker dan gewone chocoladepasta’s. Ook zelfgemaakte spreads, bijvoorbeeld van dadels en cacao. kunnen gezonder zijn omdat je controle hebt over de ingrediënten.
Beleg om te beperken of te vermijden
Bewerkt vlees (zoals salami, worst en bacon): Deze bevatten vaak veel verzadigd vet en zout, wat kan bijdragen aan hart- en vaatziekten.
Chocoladepasta en hazelnootpasta met veel suiker: Deze bevatten vaak veel toegevoegde suikers en palmolie.
Jams en confituur met toegevoegde suikers: Hoewel fruit gezond is, bevatten veel commerciële jams veel suiker. Kies voor varianten zonder toegevoegde suikers.
Tips voor gezond broodbeleg
Zoet en hartig: Probeer hüttenkäse met verse bessen of hummus met plakjes appel voor een verrassende combinatie.
Extra groenten: Voeg altijd wat groenten toe, zoals plakjes komkommer, tomaat, radijs of rucola. Dit verhoogt je vezelinname en voegt vitamines toe.
Zelf maken: Maak je eigen spreads zoals hummus of avocadospread. Zo weet je precies wat erin zit.
Conclusie Gezond broodbeleg hoeft niet saai te zijn en er zijn veel mogelijkheden om te variëren. Door bewust te kiezen voor natuurlijke en onbewerkte producten kun je je dagelijkse broodmaaltijd veranderen in een voedzame en smakelijke maaltijd. Vergeet niet te variëren en je beleg te combineren met groenten en fruit voor een extra boost aan voedingsstoffen.
Zoek je een groente die je in iedere maaltijd kunt verwerken? Zoek dan niet verder! Wortel kun je de hele dag door eten. In de havermout als ontbijt en ‘s avonds in slierten als spaghetti. Deze geheimen overtuigen je om vandaag nog met deze Hollandse groente te koken.
Geheim 1: Je kunt wortelloof eten
Het groene ‘haar’ van de wortel verdwijnt meestal meteen in de prullenbak. Zonde! Wortelloof lijkt qua voedingswaarden veel op boerenkool. Het zit vol vitaminen en mineralen als calcium, kalium, vitamine C en K. De smaak is te vergelijken met die van peterselie: kruidig en met een vleugje wortel. Wortelloof kun je rauw goed verwerken in een salade, denk aan tabouleh of een salade met wortel, ui, kikkererwten en komijn. Het is ook lekker om het kort te bakken met een beetje olijfolie en knoflook of er pesto van te maken. Voor zo’n groene pesto mix je twee flinke bossen wortelloof met Parmezaanse kaas, amandelen, olijfolie en knoflook. Lekker op een toastje, als dip of op brood.
Geheim 2: Wortels zijn in bijna alle kleuren van de regenboog te koop
Wortelboerin Pipie Smits van Oyen van de Koekoek vertelde dat de wortel van oorsprong niet oranje van kleur is, maar paars, geel of wit. Pas in de 14de eeuw kreeg hij na jarenlang kruisen en cultiveren zijn bekende kleur. Het schijnt dat dit in opdracht van Willem van Oranje gebeurde. Qua smaak verschillen de wortels weinig. De witte en gele wortel zijn iets zachter van smaak en de paarse wortel is iets pittiger. Naast deze kleurige oerpenen (ja zo worden ze echt genoemd!), kun je deze soorten bij de groenteboer vinden:
Bospeen: de bospeen heeft zijn naam te danken aan het bosje groene wortelloof. Deze wortel is lichtzoet van smaak en kun je prima rauw eten als snack. Je kunt de bospeen ook kennen onder de naam waspeen.
Nantes wortels: deze wortels vind je vaak in het koelvak in de supermarkt. Het is een geliefde snackgroente.
Winterpeen: zie je een dikke wortel in de supermarkt, dan weet je zeker dat je een winterpeen te pakken hebt. Deze peen wordt veel gebruikt in soepen en stamppotten.
Parijse broei: je hebt geluk als je deze kleine, bolvormige wortel bij de groenteboer ziet liggen. In Nederland wordt hij weinig verkocht.
Geheim 3: Wortels zijn een onbekende vezelbom
Vezels zijn ontzettend belangrijk. Ze zorgen voor een soepele stoelgang, geven je langer een verzadigd gevoel en verkleinen de kans op overgewicht, hart-en-vaatziekten, diabetes type 2 en dikke darmkanker. Alleen vindt bijna iedereen het lastig om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen: 30 gram voor vrouwen, 40 gram voor mannen. Door meer wortels te eten, kom je wél aan deze vezeltaks. Op het gebied van voedingsvezels scoort deze groente goed. In een portie (100 gram) zitten maar liefs 3 gram vezels.
Geheim 4: Er zijn 1001 manieren om wortel te eten
Haal je je neus op voor gekookte wortels of ben je het zat om deze groente rauw te snacken? Dan is het tijd om de wortel opnieuw te ontdekken. Van deze bereidingswijzen zijn wij fan:
Als friet. Oké, oké wortelfriet is niet te vergelijken met echte friet, maar wel een lekker alternatief. Snijd de wortels in frietformaat (hoe dunner, hoe knapperiger) en doe er een beetje olijfolie, zeezout en kruiden bij. Lekker met komijn, ras-el-hanout, paprikapoeder en rozemarijn.
Als taart. Een klassieker: worteltaart. Er zijn veel lekkere, suikervrije taartrecepten met wortel in de hoofdrol. Geraffineerde suikers worden dan vervangen door dadels en/of bananen. Wortel smaakt natuurlijk ook lekker in koekjes, cupcakes en cakes.
Als spaghetti. Voor iedereen die minder koolhydraten wil eten, is wortelspaghetti een uitkomst. Gebruik een spirelli om de wortels tot slierten te raspen. Bak het even kort in de pan en voeg je favoriete pastasaus toe.
Als soep. Wortel doet het goed in soep. Maak eens een wortelsoep met gember, deze Indiase soep met wortel en linzen of een romige wortelsoep met kokosmelk.
Als dip. Als je hummusmoe bent, moet je deze worteldip proberen.
Als puree. Met gekookte wortels, gebakken ui, een klontje roomboter en wat knoflook staat er binnen een kwartier een wortelpuree op tafel.
Als sap. Favoriet op de redactie: een zelfgemaakte sap van wortel, gember en appel. Zo gemaakt met een slowjuicer of sapcentrifuge.
Geroosterd uit de oven. Snijd de wortel in blokjes, reepjes of schijfjes en schuif het in de oven met olijfolie en kruiden. Heel lekker met honing, sesamzaadjes, knoflook en wat gemberpoeder.
Als vegetarische burger. Denk aan een combinatie van wortel, kikkererwten, havermout, ui, komijn en knoflook. Zo maak je in een handomdraai de lekkerste groenteburger.
In je havermout. In je warme of koude havermout is wortel meer dan welkom. Deze combinatie is overheerlijk: havermout, geraspte wortel, rozijnen, kaneel.
Geheim 5: Je kunt echt oranje worden door wortels
Het klinkt als een fabel, maar dat is het niet. Je kunt door het eten van wortel echt oranje worden. Als je iedere dag een grote hoeveelheid wortels eet, krijg je namelijk een overschot aan vitamine A binnen. Vitamine A maakt ons lichaam uit bètacaroteen dat in wortels zit. Overtollige vitamine C plassen we uit, maar overtollige vitamine A niet. Dat houden we vast en wordt opgeslagen in ons vetweefsel. Het effect: een oranjekleurige huid. Bang om oranje te kleuren, hoef je niet te zijn. Je moet hier eerst hele bossen voor wegknagen.
Sinterklaas betekent voor veel Nederlanders smullen van pepernoten, taaitaai, chocolade en stukjes banketletter. Pakjesavond heet niet voor niets ‘het heerlijk avondje’. Geniet van deze gezellige, spannende tijd. Wil jij in deze periode toch een beetje op je gewicht letten? Lees dan deze tips.
Welk sinterklaassnoepgoed bevat de minste calorieën?
Het ene snoepgoed is het andere niet. Taaitaai en echte ouderwetse pepernoten (die grote hoekige) zijn luchtig en bevatten minder vet en calorieën dan kruidnoten. Dit geldt ook voor schuimpjes.
Gevulde speculaas, banketstaaf of (chocolade)kruidnoten bevatten veel meer calorieën. Chocoladekruidnoten bevatten zo’n 500 kcal (kilocalorieën) per 100 gram. Chocoladeletters (melk en puur) staan aan kop: 100 gram levert ongeveer tussen de 530 en 550 kcal. Deze producten vallen buiten de Schijf van Vijf.
Hoeveel calorieën zitten er in sinterklaassnoep- en strooigoed?
Product
Kcal
5 pepernoten (3 gram per stuk)
53
stukje taaitaai (20 gram)
71
1 schuimpje (4 gram)
15
10 kruidnoten (1 handje)
75
5 chocoladekruidnoten
51
1 speculaasje
33
stukje marsepein (25 gram)
105
klein blokje gevulde speculaas (25 gram)
110
stukje banketletter (30 gram)
119
stukje melkchocoladeletter (25 gram)
137
Kruidnoten of pepernoten?
Pepernoten moet je niet verwarren met kruidnoten. Met pepernoten bedoelen we de zachte, luchtige brokken. Met kruidnoten bedoelen we de kleinere, harde, ronde nootjes.
Met al dat lekkers om je heen, snoep je misschien meer dan je eigenlijk wilt. Maar er zijn manieren om het makkelijker te maken voor jezelf om niet te veel te snoepen. Probeer ze uit en kijk wat werkt voor jou.
Het helpt om van tevoren te bedenken wat je wilt snoepen. Kies 1 ding: pepernoten of chocolade. Bedenk ook hoeveel je daar dan van wil eten.
Heel simpel: Koop niet te veel. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten.
Koop maximaal 2 verschillende soorten snoep. Ongemerkt snoep je meer als er veel schaaltjes met verschillende soorten snoep op tafel staan.
Serveer het snoepgoed in kleine bakjes. Uit kleine bakjes eten mensen minder, is gebleken uit onderzoek.
Zet naast snoepgoed ook iets gezonds op tafel. Leuke bakjes met mandarijnpartjes, wortels en stukjes oranje paprika zijn ook sfeervol en je hebt meteen een deel van je dagelijkse portie groente en fruit binnen.
Proef bewust. Probeer elke hap die je neemt, bewust te proeven, goed te kauwen en ervan te genieten. Hoe smaakt het, hoe is de structuur?
Veel mensen kennen het probleem: afvallen lukt wel, daarna op gewicht blijven niet. Logisch, zegt hoogleraar obesitas Liesbeth van Rossum. Je lichaam werkt tegen, dat wil weer naar het oude gewicht. “Obesitas is een ziekte en moet ook zo behandeld worden.”
Ze hebben vaak van alles geprobeerd om af te vallen, de patiënten met ernstig overgewicht die bij Liesbeth van Rossum terechtkomen in het Centrum Gezond Gewicht van het Erasmus MC. De hoogleraar obesitas en stresshormonen en internist-endocrinoloog doet onderzoek naar de oorzaken van obesitas, en naar behandelingen. “Deze groep patiënten heeft er niks aan als je tegen ze zegt: ‘Ga minder eten en meer bewegen.’ De meesten doen dat al. Ze hebben ook vaak tien verschillende diëten gevolgd. Dan vallen ze af, komen daarna weer aan en krijgen er nog wat extra kilo’s bovenop. Bij een volgend dieet is het weer hetzelfde verhaal: afvallen en daarna nog meer aankomen. Vaak volgden ze ook crashdiëten. Laatst kwam een vrouw bij mij die een waterdieet had gedaan: tien dagen lang alleen maar water drinken. Dat is niet gezond. Je mist voedingsstoffen, je wordt slap, en na zo’n crashdieet vraagt je lichaam blijvend om meer calorieën.”
Ongeveer de helft van de volwassen Nederlanders is te zwaar. Bij zo’n 14 procent is sprake van obesitas, ernstig overgewicht en dit percentage blijft stijgen. Van Rossum pleit voor preventie en hamert er steeds weer op: obesitas is een ziekte.
Waarom is het zo belangrijk om obesitas aan te pakken?
“Het vetweefsel van mensen met obesitas, vooral het buikvet, is ziek. Vetweefsel is een orgaan dat honderden hormonen aanmaakt. Als je te veel buikvet hebt, maakt die vetmassa veel ontstekingsstoffen aan. Dat veroorzaakt ontstekingen in het lichaam, zogeheten laaggradige ontstekingen. Daardoor raken allerlei processen in het lichaam verstoord. Je immuunsysteem raakt overbelast, darmhormonen en –bacteriën raken van slag. Doordat die ontstekingsstoffen ook in de hersenen terechtkomen, kun je je depressief gaan voelen. Obesitas noemen we een ‘poortziekte’, het is de poort naar ruim tweehonderd andere ziekten. Diabetes, hart- en vaatziekten, dertien vormen van kanker, depressie, vruchtbaarheidsproblemen en gewrichtsklachten worden door obesitas veroorzaakt. Ook bemoeilijkt het de behandeling van andere chronische ziekte en het verergert deze – doordat iemands conditie slecht is, of door de extra ontstekingsstoffen in het lichaam.”
U noemt het een chronische ziekte?
“De eetlustregulatie bij patiënten met obesitas is verstoord. Hun hersenen geven pas later het signaal dat ze vol zitten. Als het al lukt om af te vallen, zullen ze altijd meer moeten bewegen en minder kunnen eten dan anderen om hun gewicht op peil te houden.”
Waarom is op gewicht blijven zo moeilijk?
“Heb je eenmaal obesitas, dan wordt je lichaam geherprogrammeerd. Als je vervolgens afvalt, gaat je lichaam je tegenwerken. Het probeert terug te komen op dat hogere gewicht. Ik geef als voorbeeld twee mensen. De een heeft altijd rond de 80 kilo gewogen, de ander is afgevallen van 130 naar 80 kilo. Die tweede persoon zal meer moeite moeten doen om op die 80 kilo te blijven, altijd gezond eten, veel meer bewegen. De persoon die altijd al 80 kilo woog, denkt misschien: wat zeur je nou, gewoon elke dag een ommetje maken en een beetje op je voeding letten, dan is er niks aan de hand. Maar voor mensen met dat geherprogrammeerde lichaam werkt het anders. Uit onderzoek blijkt ook dat zij niet genoeg hebben aan de beweegrichtlijn van 150 minuten per week matig tot intensief bewegen. Zij moeten wel 200 tot 300 minuten per week bewegen om hun gewicht op peil te houden. Op gewicht blijven na fors afvallen kán dus wel, maar het vraagt om enorme inspanning, bijna topsport. Daar komt bij dat de crashdiëten die ze vaak hebben gevolgd, ervoor kunnen zorgen dat de verzadigingshormonen – de stofjes die aangeven dat je genoeg hebt gegeten – ontregeld raken. Het verdrietige is, als mensen weer aankomen, hebben ze het gevoel dat ze falen. Ik doe het verkeerd, denken ze. Terwijl ze worden tegengewerkt door hun eigen lichaam.”
Krijgen mensen met obesitas vaak niet de juiste hulp?
“Huisartsen en specialisten denken veel te vaak: ga gewoon sporten en gezonder eten. Dat is ook meestal hun enige advies. Of ze beginnen er niet eens over. Dan komt iemand met obesitas bij een orthopeed voor een nieuwe knie, maar de oorzaak van die gewrichtsslijtage, daar begint een orthopeed vaak niet over. Het besef dat obesitas een ziekte is, die vervolgens weer andere ziektes veroorzaakt, is er vaak niet. Terwijl het met de juiste behandeling mogelijk is om op een gezonde manier af te vallen en op gewicht te blijven.”
Hoe ziet een goede behandeling eruit?
“Voor mensen met obesitas wordt een zogeheten gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) vergoed als deze is goedgekeurd door het RIVM. Ze krijgen dan twee jaar lang begeleiding van een leefstijlcoach en gaan aan de slag met voeding, beweging en gedragsverandering. Ook is er aandacht voor ontspanning en goed slapen. Stress verergert obesitas namelijk, doordat stresshormonen ervoor zorgen dat je meer trek krijgt. Als je niet goed slaapt, raakt je hormoonhuishouding in de war én krijg je snacktrek. Het is dus een heel compleet programma. Het tweede jaar van het programma is bedoeld voor onderhoud: hoe ga je de nieuwe levensstijl volhouden? Niet iedereen wordt een slanke den van zo’n programma, maar je kunt wel een paar procent gewicht verliezen. Het is vooral de bedoeling dat vetmassa plaatsmaakt voor spiermassa. Bovendien word je gezonder en mentaal fitter.”
Maakt een paar procent gewichtsverlies zoveel uit?
“Hun kwaliteit van leven gaat met sprongen vooruit omdat ze een betere conditie hebben. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een BMI van tegen de 40, dus met echt ernstig overgewicht, bij een gewichtsafname van 5 procent een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk hebben. Ook hebben ze minder gewrichtsklachten, hun lever wordt minder vet, het immuunsysteem verbetert en depressieve gevoelens nemen af.”
Wat als zo’n intensief programma niet aanslaat?
“Dan zouden artsen eerst moeten kijken of er een andere reden is voor het overgewicht. Sowieso is dat goed om te doen wanneer iemand met flink overgewicht aangeeft wél gezond te eten en genoeg te bewegen. Van mijn patiënten hoor ik nogal eens dat ze niet serieus worden genomen wanneer ze dat vertellen.”
Wat kan er dan aan de hand zijn?
“Soms spelen psychische, sociale of hormonale factoren een rol. Het kan zijn dat iemand last heeft van slaapapneu, of in ploegendienst werkt en dus niet goed genoeg slaapt. Het komt ook voor dat iemand een heel sterke erfelijke aanleg voor obesitas heeft. Van sommige patiënten is het verzadigingsgevoel verstoord door een genetische afwijking, zij hebben constant honger. Wat ook nog kan, is overgewicht door medicijngebruik.”
Kun je obesitas krijgen door medicijngebruik?
“Sommige medicijnen hebben gewichtstoename als bijwerking: antidepressiva, anti-epileptica, bloeddrukverlagers, anti-allergiemedicijnen, maagzuurremmers en middelen die corticosteroïden bevatten. Je moet nooit zomaar stoppen of minderen met medicatie zonder overleg met de voorschrijvende arts, maar het is wel goed om samen te bekijken of medicijngebruik meespeelt bij je overgewicht. Van de obesitaspatiënten die wij volgen in het Erasmus MC gebruikt bij aanvang van de behandeling zeker de helft medicijnen die een dikmakende werking kunnen hebben. Ik had bijvoorbeeld een patiënt die deelnam aan een GLI en inmiddels gezond at, veel bewoog en al veertien kilo was afgevallen. Tot ze van haar huisarts een injectie met corticosteroïden kreeg in een gewricht in verband met pijnklachten. In de weken erna kwam ze acht kilo aan. Die mogelijke bijwerking was vooraf niet met haar besproken. Ze had dat graag vooraf geweten om een goede afweging te maken.”
Moeten dit soort onderliggende oorzaken niet worden bekeken vóórdat iemand een GLI van twee jaar aangaat?
“Ideaal zou zijn wanneer artsen altijd eerst doorvragen. Maar daar is vaak de tijd niet voor, of artsen durven het gesprek niet aan te gaan. Daarom hebben mijn collega’s en ik de website www.checkoorzakenovergewicht.nl opgezet waar je een lijst kunt invullen met vragen als: hoe oud was je toen je overgewicht kreeg, hoe zit het met je honger- en verzadigingsgevoel, welke medicijnen gebruik je, en nog veel meer. Als je die beantwoordt, krijg je een samenvatting met mogelijke oorzaken van je overgewicht. Zo kun je helder krijgen wat erachter steekt. De resultaten kun je meenemen naar je arts of een lifestylecoach.”
Als er geen onderliggende oorzaak is en de GLI werkt ook niet, wat dan?
“Wanneer de gecombineerde leefstijlinterventie na een jaar onvoldoende effect heeft, mogen artsen gewichtsverlagende medicijnen voorschrijven. Deze remmen de eetlust en beïnvloeden de stofwisseling waardoor je kunt afvallen. Er komt binnenkort nog een medicijn bij dat ervoor zorgt dat je eerder verzadigd raakt. Dit zijn overigens geen wondermiddelen, ze geven alleen een steuntje in de rug. Daarnaast blijven gezond eten en voldoende bewegen heel belangrijk.”
Over twintig jaar heeft twee derde van de Nederlanders overgewicht, als het zo doorgaat. Is daar nog iets aan te doen?
“Preventie is extreem belangrijk. Van de producten in de supermarkt is 80 procent ongezond en van de reclame voor voeding gaat 80 procent over ongezonde producten. We worden dus de hele tijd verleid om ongezonde dingen te consumeren. Dat maakt het voor iedereen moeilijk om gezond te eten. Als je een reclame ziet voor een reep chocola of voor chips, reageren je hongerhormonen. Je krijgt er zin in. Het voedselaanbod moet beter en reclame voor ongezonde producten zou verboden moeten worden. Een suikertaks kan ook helpen; in landen waar frisdrank een stuk duurder is gemaakt, is de consumptie flink gedaald. Verder zou de btw op groenten en fruit omlaag moeten. De overheid moet veel actiever aan de slag om al die verleidingen in te dammen. Dat maakt het voor iedereen makkelijker om gezonder te leven.”
Het lijkt misschien de snelle weg naar een slanke lijn, maar het overslaan van maaltijden, werkt veeleer in je nadeel. Op termijn kunnen zich zelfs chronische ziektes ontwikkelen.
Tekort aan glucose
Als je een maaltijd overslaat, ontneem je je lichaam zijn brandstof. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel daalt en je lichaam een tekort aan energie ervaart. Glucose (suiker) is iets dat al onze organen nodig hebben om normaal te kunnen functioneren en het is erg belangrijk voor een optimale hersenactiviteit.
Binnen vier tot zes uur na je laatste voedselinname beginnen je hersenen het tekort aan brandstof te ervaren:
Een lage bloedsuikerspiegel maakt je moe, sloom en futloos. Als hersenen onvoldoende energie registreren, geven ze het lichaam een signaal om bepaalde functies stil te leggen.
De productie van cortisol verhoogt, waardoor je stress krijgt en prikkelbaar wordt (‘hangry’).
Je cognitieve functies worden aangetast en je kan problemen krijgen met aandacht, geheugen, concentratie en mentale prestaties in het algemeen.
Wanneer je suikerspiegel heel erg schommelt, zal je dieet er bovendien bij inschieten. Je krijgt zin in ongezonde snacks om je suikergehalte op peil te houden, en je hebt allicht te weinig energie om te gaan sporten.
Ook je insuline – het hormoon dat de glucosespiegel reguleert – raakt ontregeld. Mogelijks loop je daardoor een groter risico op diabetes op latere leeftijd.
Ook zal het hongerhormoon geactiveerd worden als je een maaltijd overslaat. Je lichaam produceert mogelijks minder leptine – een hormoon dat eetlust onderdrukt – waardoor er een kans bestaat dat je gaat overeten.
Vertraagde stofwisseling
Als je maaltijden overslaat, kan de basisstofwisseling vertragen. Dat is de manier waarop je lichaam calorieën verbrandt om goed te kunnen functioneren. Je lichaam wordt zuinig met de voedingsstoffen die aanwezig zijn en daardoor worden calorieën minder efficiënt verbrand.
Als je lichaam in de hongermodus komt, gaat het op zoek naar nieuwe energiebronnen. Je metabolisme begint vet om te zetten in energie. Dat kan gepaard gaan met misselijkheid, constipatie, vermoeidheid, nierstress en lage bloeddruk.
Na verloop van tijd raakt het lichaam gewend aan het voedseltekort en gaat het zijn vetreserves aanhouden, terwijl het magere spierweefsel afneemt.
Luister naar je hongergevoel
Om je lichaam goed te laten functioneren, moet je drie gebalanceerde maaltijden per dag nemen, en een gezonde snack als je honger hebt tussen de maaltijden door. Als je buik begint te grollen, is dat een duidelijk teken dat het tijd is om te eten. Het is belangrijk om te luisteren naar dat signaal.
Krijg je dus het gevoel dat je je niet meer kan concentreren, stop dan zo snel mogelijk iets (gezond) in je mond. In de ochtend is proteïnerijke voeding een goede keuze. Daardoor heb je langer een voldaan gevoel en zal je minder snel zin hebben in ongezond eten.
Is het écht gezond om twee eieren per dag te eten?
Volgens het Voedingscentrum is drie eieren per week eten gezond. Een nieuwe studie onder mensen met diabetes en prediabetes doet daar nog een flinke schep bovenop. Volgens deze onderzoekers kan het zelfs geen kwaad om twaalf eieren per week te eten. Maar is dat wel zo gezond? We gingen te rade bij twee deskundigen.
Onderzoekers van de Universiteit van Sydney onderzochten een jaar lang twee groepen met diabetes type 2 of prediabetes. De eerste groep at elke week twee eieren en de tweede groep at twaalf keer per week een ei. Het gewicht bleef in beide groepen gelijk. De deelnemers die een dozijn eieren per week aten, ondervonden geen nadelige gevolgen van hun flinke ei-consumptie. Het had geen nadelige invloed op de bloeddruk, het bloedsuikergehalte of het cholesterol bij de mensen met diabetes of prediabetes. Volgens de onderzoekers kan het geen kwaad om bijna twee eieren per dag te eten, als het maar onderdeel uitmaakt van een gezond dieet.
De studie, die werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, volgde deze groep mensen een jaar. Het resultaat is van belang, omdat eieren een goede eiwitbron zijn en ook andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Zo heeft het eten van eieren een positief effect op een gezond gewicht omdat er minder behoefte is aan het eten van koolhydraten.
Eieren hebben nauwelijk effect op het cholesterolgehalte
“De reden dat we altijd een beetje bang gemaakt zijn voor het eten van teveel eieren is omdat de eidooiers cholesterol bevatten. Dat zou nadelig zijn voor het hart en de bloedvaten”, zegt gezondheidsdeskundige Hetty Crèvecoeur. Volgens de officiële richtlijn in ons land kun je beter niet meer dan drie keer per week een ei eten. Want er zit inderdaad veel cholesterol in een ei, maar zoals al uit vorige wetenschappelijke onderzoeken bleek, heeft het eten van meerdere eieren ook volgens deze nieuwe studie nauwelijks effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Eet je ei in de ochtend
Zelf is Crèvecoeur een groot voorstander van eieren, zeker in de ochtend. “Als je in de ochtend een ei eet houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en je snaaitrek later op de dag onder controle. Ook bevat die zo gevreesde eidooier juist allerlei gezonde vitaminen en stoffen zoals choline, een stofje wat belangrijk is voor onder andere je zenuwen en hersenfunctie. Elke dag twee eieren eten is misschien wat overdreven want een beetje variëren is natuurlijk altijd goed, maar het kan dus zeker geen kwaad.”
Variëren is het sleutelwoord
“Eén product is nooit gezond of ongezond want het gaat om de totale voeding,” benadrukt diëtist en natuurvoedingskundige Henny de Lint. “Daarbij is variatie het sleutelwoord. Iedere dag twee eieren lijkt mij op den duur niet meer een feestje. Maar we hoeven ook geen eieren te gaan tellen of minimaliseren vanwege het cholesterolgehalte. Dat is ondertussen wel duidelijk. Dus: geniet van eieren maar neem wel de biologische variant en nog liever de biologisch-dynamische variant.”
De griep is in het land. Dat betekent extra aan je weerstand werken door gezond(er) te eten. Deze vijf seizoensgroenten zijn vers van het land, goedkoop en barsten van de vitaminen. Ben je geen keukenprins(es)? Wij geven je ook recepttips.
1. Witte kool
Recepttip: kool wordt vaak gegeten in combinatie met kaas. Witte kool is extra lekker met kummel, ook wel wilde komijn. Er zijn veel verschillende soorten kool. Een echte winter- en herfstgroente is witte kool. Van deze kool wordt ook zuurkool gemaakt. Witte kool bevat weinig calorieën en veel vitamine C.
2. Winterpostelein
Winterpostelein is wat minder bekend en niet altijd even goed in de winkel te verkrijgen. Toch verdient deze groente meer aandacht, want winterpostelein zit vol ijzer en calcium.
Recepttip: posteleinblaadjes zijn lekker voor in een stamppot. Benodigdheden? Kruimige aardappels, ham, prei, ui en wat bleekselderij – die stamppot heb je zo gemaakt.
3. Prei
De allerlekkerste prei koop je in de herfst- en wintermaanden. Prei is familie van de ui en bevat veel vezels en voedingsstoffen, vooral het donkergroene gedeelte. Last van je darmen? Dan is prei eten een goede manier om diarree tegen te gaan.
Recepttip: door de sterke smaak van prei, kun je deze groente heel goed gebruiken als basis voor soepgroente of bouillon.
4. Rode biet
Rode bieten bevatten veel vitamine A en C. Ook zitten er veel mineralen in rode bieten, zoals ijzer, kalium en magnesium. Bovendien zijn rode bieten rijk aan nitraat, wat weer omgezet wordt in stikstofmonoxide. Dit verlaagt de bloeddruk en gaat bloedstollingen tegen. Wacht alleen niet te lang met het bereiden van nitraatrijke groenten, want na twee dagen neemt het nitrietgehalte toe. Nitriet is dan weer minder goed voor je gezondheid.
Recepttip: bietjes kun je heel gemakkelijk combineren met geitenkaas, pijnboompitten, wortels of appels. Zo heb je binnen enkele minuten een gezonde salade klaar staan.
5. Pompoen
De laatste herfstgroente, maar zeker niet de minste: de pompoen. In pompoen zit betacaroteen, een vorm van vitamine A. Vitamine A is goed voor je ogen en huid.
Recepttip: pompoenpitten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen, zoals vitamine E en linolzuur (een omega-6-vetzuur dat goed is voor het cholesterol). Eet pompoenpitten als snack of stop ze in je salade.
Tomaat, ui, spinazie, wortelen, courgette, sla: groentes die vrijwel iedereen kent en die je in bijna iedere supermarkt wel aantreft. Maar wie heeft er wel eens gehoord van Sweet Dumpling, tomatillos of aardpeer? Er bestaat een oneindig scala aan groentes, terwijl de meesten van ons slechts bekend zijn met een klein deel daarvan. Welke (onbekende) vitaminebommen zouden we kunnen toevoegen aan ons dieet? We vragen het aan Marga, ervaringsdeskundige in het telen van bijzondere, vergeten groentes. Ze neemt ons mee in haar enorme moestuin: een walhalla aan speciale groentes, onbekende smaken en verrassende vitamines.
Wat zijn vergeten groentes?
Vergeten groentes zijn groentesoorten die op de achtergrond geraakt zijn en gedurende langere tijd niet of nauwelijks meer geteeld en dus gegeten werden. Dit kan verschillende redenen hebben: sommige groentes zijn bijvoorbeeld niet rendabel genoeg of zijn slecht houdbaar. Dat betekent niet dat deze groentes niet lekker of voedzaam zijn. Sterker nog: vaak hebben ze een hoge voedingswaarde en bijzondere smaken. Perfect om aan je dieet toe te voegen dus!
1. Aardpeer: met deze knol doe je je darmen een lol
De eerste vergeten groente die we in de moestuin van Marga tegen het lijf lopen, is de aardpeer. Die valt ook niet te missen, want de plant is enorm hoog: ongeveer 3 meter! De aardpeer zelf is een knol en groeit dus onder de grond. “Het is best laagdrempelig om de aardpeer zelf te telen, hij gedijt goed in het Nederlandse klimaat en gaat meerdere jaren mee”, vertelt Marga. “Hij is lichtzoet en nootachtig van smaak en je kan hem zowel rauw als gekookt of gebakken eten.” Het grote voordeel van deze knol: zijn prebiotische eigenschappen zijn ontzettend goed voor je darmen!
Tip: als je de ruimte niet hebt voor een 3 meter hoge aardpeer in je achtertuin, maar toch wilt genieten van deze voedzame knol, kan je op zoek gaan naar een lokale boer of bestellen op internet, bijvoorbeeld op Hofweb. De aardpeer zal verkrijgbaar zijn in de winter, na de eerste vorst.
2. Tomatillos: Mexicaanse smaakmakers
Als we verder de tuin inlopen, hangen daar de tomatillos: groene vruchten met een lampionachtig omhulsel (zie foto). “De tomatillo komt oorspronkelijk uit Mexico en ik gebruik de vrucht voornamelijk voor Salsa Verde, een pittige, groene, Mexicaanse saus”, zegt Marga. Het is een smaak die we in Nederland eigenlijk helemaal niet kennen, omdat de tomatillo hier (helaas) slecht verkrijgbaar is. Toch is het wel de moeite waard eens te zoeken of de vrucht zelf te verbouwen, want de tomatillo is rijk aan vitamines en mineralen en werd in de traditionele Mexicaanse geneeskunde zelfs ingezet om kwalen als koorts, hoest en maag- en darmklachten te bestrijden. Een bijzondere, gezonde smaakmaker om toe te voegen aan je Mexicaanse gerecht!
3. Sweet Dumpling: zoet én goed
De Sweet Dumpling is niet alleen een feest voor het oog, maar ook voor je smaakpupillen. En nee, het is geen dumpling, maar een pompoen! De prachtige pompoen is wit met donkergroene strepen en zoet van smaak. “Heerlijk om met schil te roosteren in de oven”, aldus Marga. Zoals de naam doet vermoeden, is de pompoen zoeter dan andere pompoenen en daarom zeker het proberen waard. Bovendien is van deze pompoensoort bekend dat hij een hoge antioxiderende werking heeft en een rijke bron van zink en koper is. Marga gaf ons een exemplaar mee om te proberen en we zijn positief verrast! De smaak van deze pompoen is ongekend zoet; stiekem misschien nog wel lekkerder dan de ‘normale’ pompoen, vonden wij. Eet smakelijk!
Tip: de Sweet Dumpling is heerlijk in combinatie met bijvoorbeeld salie, oregano, tijm, nootmuskaat en/of kaneel. Uit de oven is hij ook fantastisch te combineren met blauwe kaas, linzen en rucola in een salade.
4. Pastinaak, een wit-gele superwortel
Ook pastinaak ontbreekt niet in de bijzondere moestuin. Pastinaak is een echte supergroente: rijk aan vitamine C, vezels en verschillende mineralen. Gelukkig is deze ‘vergeten groente’ inmiddels wat minder vergeten en niet alleen te vinden in Marga’s moestuin, maar steeds vaker ook in de supermarkt. “Pas wel op,” waarschuwt Marga, “het loof van de pastinaak is giftig. Daar had ik een keer bijna pesto van gemaakt.”
Met een gezonde en gevarieerde voeding is het mogelijk om al de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom hoef je als je voldoende, gezond en gevarieerd eet met de Schijf van Vijf niet bang te zijn voor een tekort aan vitamines, mineralen of vetzuren. Bovendien leveren voedingsmiddelen ook nog een heleboel andere voedingsstoffen.
Er is voor de meeste mensen dan ook geen goede reden om extra vitamines en mineralen te gebruiken in de vorm van een supplement. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op.
Speciale adviezen
Voor verschillende groepen geldt het advies om extra vitamines te nemen in de vorm van een dagelijks tablet of druppeltjes. Vaak gaat dit om extra vitamine D. In de tabel hieronder vind je een overzicht van de adviezen per groep. Er zijn geen suppletieadviezen voor mineralen.
Wie?
Wat?
Hoeveel? (microgram)
Baby’s
tot 3 maanden die borstvoeding krijgen of minder dan 500 ml kunstvoeding
vitamine K
150
Kinderen
0 t/m 3 jaar
vitamine D
10
Meisjes en vrouwen
4 t/m 49 jaar met een donkere (getinte) huidskleur
vitamine D
10
4 t/m 49 jaar die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken
vitamine D
10
50 t/m 69 jaar
vitamine D
10
70 jaar en ouder
vitamine D
20
die zwanger willen worden en in de eerste 10 weken van de zwangerschap
foliumzuur
400
tijdens de zwangerschap
vitamine D
10
Jongens en mannen
4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur
vitamine D
10
4 t/m 69 jaar die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken
vitamine D
10
70 jaar en ouder
vitamine D
20
Veganisten
vitamine B12
tot de ADH is bereikt*
*Dit kan ook met voedingsmiddelen met toegevoegd vitamine B12.
Te veel vitamines of mineralen?
Van sommige vitamines en mineralen kan een teveel bij langdurig gebruik schadelijk zijn.
In oktober zijn de seizoensgroenten onder andere andijvie, artisjok, aubergine, augurk, bloemkool, boerenkool, boontjes, broccoli, broccolini, champignons, Chinese kool, courgette, knolselder, komkommer, koolrabi, krulandijvie, paksoi, paprika, pastinaak, pompoen, prei, rapen, radijsjes, rode biet, rode kool, savooikool, schorseneren, selder, sla, spinazie, spitskool, spruitjes, tomaten, tuinkers, venkel, witloof, witte kool en wortelen.
Seizoensfruit oktober
Appels, peren, druiven, bramen en kweepeer zijn in deze maand op hun best. Kijk natuurlijk wel nog even naar het label om te checken of je zeker voor de lokale variant kiest.
Waarom kiezen voor seizoensgroenten en lokale producten?
Gezond en voedzaam: Seizoensgroenten en -fruit bevatten vaak meer voedingsstoffen dan producten die buiten het seizoen worden geteeld. Omdat ze worden geoogst op het moment dat ze het rijpst zijn, behouden ze hun vitaminen en mineralen. Ze zijn vaak verser en smaken daardoor ook beter.
Duurzaam en milieuvriendelijk: Wie kiest voor lokaal geteelde producten, draagt bij aan de vermindering van CO2-uitstoot die gepaard gaat met transport van ingevoerd voedsel. Het kopen van seizoensproducten betekent ook minder noodzaak voor energie-intensieve kassen en bewaarplaatsen. Lokale producten hebben bovendien ook minder verpakking nodig, wat zorgt voor minder afval.
Ondersteuning van de lokale economie: Door seizoensgroenten te kopen, steun je Belgische boeren en lokale producenten. Dit helpt niet alleen de lokale economie, maar zorgt er ook voor dat de landbouw in België kan blijven floreren.
Seizoensproducten zijn goedkoper: Seizoensproducten zijn vaak in overvloed beschikbaar, wat leidt tot lagere prijzen in vergelijking met geïmporteerde producten.
Variatie en smaak: Koken met seizoensgebonden ingrediënten zorgt voor variatie in je dieet. Elk seizoen biedt andere smaken en texturen, waardoor je creatief kunt zijn in de keuken.
